Domov / Vadba / 5 vaj za fit postavo, ko te mučijo bolečine v kolenih
 

5 vaj za fit postavo, ko te mučijo bolečine v kolenih

Predviden čas branja: 3 min
Napisal/a: Miha Geršič
Datum objave: 22/05/2017
5 vaj za fit postavo, ko te mučijo bolečine v kolenih

Ko med treningom neprijetno zaboli oziroma zaskeli v kolenih …

Marsikdo v trenutku obupa na poti do svoje popolne postave in odneha. Ni treba!

Gre samo za oviro in razkrijem ti, kako jo lahko brez težav premagaš.

V današnji objavi bom predstavil trening, s pomočjo katerega kljub težavam s koleni lahko v celoti oblikuješ svoje telo. Še bolj pomemben pa je podatek, da bodo bolečine čez čas popolnoma izginile.

Boleča kolena so ena izmed najpogostejših ovir, s katerimi se srečujejo številni posamezniki. Gre za stanje, ki je lahko posledica napačnega izvajanja vaj, raznih poškodb, obolenj itn.

Težavo predstavljajo predvsem bolečine v kolenih, ki so res lahko konkretna ovira na poti do oblikovanja fit postave. Ogromno vaj izvajamo zelo težko, oziroma jih sploh ne moremo izvajati, poleg tega pa stalno pada motivacija, ker se pojavlja dvom o končnem rezultatu.

OPOZORILO ŠTEVILNIH KOT RDEČI ALARM!

Ker so se mi z opozorili na ta problem oglasili številni posamezniki, sem takoj poiskal rešitev. Oblikoval sem trening, s katerim brez težav učvrstiš in oblikuješ mišice nog in zadnjice. Ne pozabi, da bodo mišice tiste, ki bodo po novem prevzele ogromno »dela«, kar pomeni, da na bolečine v kolenih lahko popolnoma pozabiš.

Trening bo krožnega tipa, sestavljen iz petih vaj in štirih krogov. Vsako vajo izvajaj 60 sekund, brez vmesnega počitka.

Odmor sledi šele ob koncu posameznega kroga. To pomeni, da vseh pet vaj izvedeš zaporedoma, po petih minutah pa si privoščiš dve minuti počitka. Med odmori se nadihaj, popij nekaj požirkov vode in se pripravi na naslednji krog.

Kot sem že omenil, celoten sklop vaj ponoviš štirikrat.

DVIG MEDENICE

Dvig medenicePrva vaja z današnjega seznama bo poskrbela za čvrsto in lepo oblikovano zadnjico.

Vajo izvedeš tako, da se uležeš na tla, zgornji del telesa po celi dolžini čvrsto pritisneš ob podlago, iztegnjene roke pa položiš ob boke. Noge so pokrčene, stopala pa ves čas v stiku s tlemi.

Iz začetnega položaja dvigneš medenico tako visoko, da so ramena, boki in kolena v isti liniji. Ko ta položaj dosežeš, ga zadržiš dobro sekundo in se vrneš v začetni položaj.

Pri tej vaji je izredno pomembno, da zadnjico ves čas čvrsto stiskaš in nadzoruješ gibanje. Od tega, kako močno je mišica stisnjena, je namreč odvisen tvoj napredek.


POČEP Z OPORO

Počep z oporoPočepov pod nobenim pogojem ne smeva izpustiti, saj gre za zelo pomembno vajo. Zato je na sporedu vaja številka dve. Vse, kar potrebuješ, je manjša modifikacija in zadeva je rešena. Da vajo lahko izvedeš, potrebuješ oporo (stol, klop).

Začneš tako, da se za dober korak odmakneš od opore, roke iztegneš predse, čvrsto napneš mišice nog in trupa ter poravnaš hrbet. Iz začetnega položaja se dejansko usedeš na oporo in se potem vrneš v začetni položaj. Ne pozabi, da ključno vlogo odigrajo čvrsto napete mišice.


ODMIK NOGE

Odmik nogeZ naslednjo vajo obremeniš stranske mišice nog, na katere večina pozabi.

Opreš se na podlaket ene roke in na koleno, boke pa odmakneš od podlage.

Iz začetnega položaja noge odmikaš, kolikor visoko lahko. Če se ti omenjena vaja zdi pretežka, naj boki ostanejo v stiku s podlago, gibanje pa naj ostane enako. Po pol minute zamenjaj položaj in obremenitev prenesi še na drugo nogo.


 

IZPADNI KORAK NAZAJ

Izpadni korak nazajČetrta vaja je nekoliko drugačna od tiste, ki jo verjetno že poznaš.

Zaradi manjše spremembe se bova izognila direktnemu pritisku na koleno, ki ga narediš s klasično vajo, ko stopaš predse.

Izpadni korak nazaj narediš tako, da se postaviš v začetni položaj, čvrsto napneš mišice trupa in roke postaviš predse. S te točke narediš korak nazaj in paziš, da v končnem položaju zgornji del telesa in zadnja noga ostaneta skoraj v isti liniji.

Tako ti bo uspelo težišče pomakniti nazaj in razbremeniti koleno.


POČEP Z DVIGOM KOLENA

Počep z dvigom kolenaZa konec kroga pa še vaja, ki bo poskrbela za piko na i.

Izvedeš jo tako, da stopala postaviš v širino ramen, roke dvigneš predse in stisneš mišice trupa.

Iz začetnega položaja se spustiš proti podlagi in paziš, da se ustaviš približno na polovici poti klasičnega počepa. S te točke se potem dvigneš v začetni položaj in izmenično dvigaš kolena.


Ne glede na tvoj razpored predlagam, da tak trening na svoj urnik umestiš vsaj enkrat do dvakrat tedensko. Lepo oblikovane mišice spodnjega dela telesa so izredno pomembne za lepo postavo, super počutje in simetrijo. Ne glede na vse gre za polovico tvojega telesa, zato ga nikakor ne smeš zanemarjati. Govorim tako za punce kot za fante.

Ne glede na vse se pred treningom o bolečini in trenutni situaciji posvetuj s svojim osebnim zdravnikom!


Golden Tree Whey Protein za hitrejšo regeneracijo
In ker med telesno aktivnostjo oziroma med treningom zaradi različnih obremenitev pride do mikro poškodb mišičnega tkiva, jih moraš po vadbi čim hitreje zaceliti.

Ko mikro poškodbe zaceliš, postopoma povečaš delež mišične mase in tako oblikuješ čvrsto, fit postavo ter se izogneš bolečinam v kolenih.

Kako pa organizem zakrpa mikro poškodbe?

Glede na to, da so osnovni gradniki mišičnih vlaken beljakovine, potem verjetno veš, kakšen je odgovor. Če ni na voljo pravih beljakovin, ni napredka in pika.

Za hitrejšo in boljšo regeneracijo mišic ti predlagam beljakovine Golden TREE Whey Protein. Vsebujejo popolnoma naravne beljakovine, ki lahko prebavljivost in najvišjo biološko vrednost med vsemi prehranskimi beljakovinami.


In ker vem, kako težko je, ko zaradi bolečin ne moreš trenirati, se mi zdi pošteno, da objavo deliš z ostalimi in tako pomagaš vsakemu, ki kljub bolečinam v kolenih želi doseči popolno postavo in se rešiti iz te situacije.

Pomoč drugim je konec koncev tisto, kar največ šteje.


Deli na socialnih omrežjih

O Mihu

Napisal Miha Geršič, ki je soustanovitelj portala Popolna Postava o aktivnem in zdravem življenju, ki ga mesečno obišče več kot 100.000 bralcev, ter avtor uspešnic Popolna Vadba & Popolna vadba 2.

Preberi več o avtorju
PRIPOROČAMO
Izdelek, ki je bil uporabljen v blogu.
Eden izmed najenostavnejših načinov kako si zagotoviti optimalno regeneracijo po vadbi in maksimizirati povečanje mišične mase in moči.
KOMENTARJI
Vsi komentarji naših zvestih bralcev
S pravimi nasveti in informacijami zmore vsak - tudi ti!
Vpiši svoj email in prejemaj brezplačne nasvete, ki so pomagali že več kot 10.000 Slovencem in Slovenkam.
Bodimo prijatelji