Izpolni podatke in izračunaj svoj personaliziran jedilnik! 🍝🥗
Domov / Vadba / 10 najboljših vaj za gibljivost sklepov
 

10 najboljših vaj za gibljivost sklepov

Predviden čas branja: 7 min
Napisal/a: Miha Geršič
Datum objave: 19/09/2022
10 najboljših vaj za gibljivost sklepov

Ti zveni kaj znano?

Namesto sproščujočega teka po službi … se spet boriš z bolečinami v kolenu.

Namesto brezskrbnega vikend potepanja … se spet spopadaš z bolečinami v križu.

Namesto aktivnih počitnic in potovanj s prijatelji … se tvoje telo upira že samo, ko zjutraj vstaneš iz postelje.

Namesto uživanja v najljubših športnih aktivnostih in hobijih … se samo rediš in zaradi bolečih, otrdelih sklepov popoldneve preživljaš na domačem kavču, v družbi Netflixa in kokic.

Ko postanejo naporna že preprosta hišna opravila in počasni sprehodi čista muka, ti je jasno, da zvoni zadnji alarm za ukrepanje in paniko … Bolečine v sklepih lahko namreč tvoje življenje spremenijo v pravo nočno moro.

Predolgo odlašanje pri ukrepanju v obliki vaj za gibljivost lahko popolnoma ohromi tvoje telo in te povsem oropa življenja. Verjamem, da si tega še zdaleč ne želiš.

Pomembno je, da se čim prej zavedaš resnosti, ki jih lahko povzročijo težave s sklepi in svoje zdravje celostno zavaruješ.

Namig: s pomočjo spodaj opisanih 10 najboljših vaj za gibljivost sklepov in enominutnega trika lahko na bolečine v sklepih popolnoma pozabiš!

Naj ti razkrijem, v čem je skrivnost …

KAZALO:

  1. MOBILNOST SKLEPOV – DEFINICIJA
  2. RAZLIKA MED GIBLJIVOSTJO IN MOBILNOSTJO
  3. ZAKAJ TRENIRATI MOBILNOST?
  4. UČINKI TRENINGA MOBILNOSTI
  5. SEZNAM 10 NAJBOLJŠIH VAJ ZA MOBILNOST SKLEPOV
  6. PREHRANSKO DOPOLNILO S KOLAGENOM ZA ZDRAVE SKLEPE

MOBILNOST SKLEPOV – DEFINICIJA

Gibljivost ti lahko olajša ali oteži življenje … Odločitev je tvoja!

Dejstvo pa je, da gibljivost predstavlja eno najpomembnejših motoričnih sposobnosti, ki z leti slabi, če redno ne izvajamo vaj za mobilnost …

Kakšna pa je pravzaprav bolj natančna definicija gibljivosti sklepov? Pa poglejva …

Mobilnost sklepov - definicija

Mobilnost sklepov pravzaprav pomeni, da mišice, kite in vezi delujejo optimalno. Ta interakcija omogoča izvajanje vseh gibov, ki so anatomsko mogoči in niso pomembni le za vrhunskega športnika, temveč za vsakega posameznika. Gibljivost nam torej omogoča, da gibanje poteka v polnem obsegu in brez bolečine.

Ali z drugimi besedami: mobilnost sklepov telesu omogoča izvajanje vseh gibov, ki jih zdravo telo brez mišičnih napetosti in neravnovesij zmore.

Gibljivost torej lahko pripomore k izboljšani kvaliteti vsakdanjega življenja …

Prav s tega razloga sem se odločil, da ti podrobneje predstavim uporabne napotke za gibljivost in s pomočjo praktičnih vaj pojasnim, kako izboljšati gibljivost sklepov.

RAZLIKA MED GIBLJIVOSTJO IN MOBILNOSTJO

Najprej bi rad razčistil tole …

Gibljivost in mobilnost sta povezani … Mobilnost predstavlja sposobnost prostega gibanja v sklepu, brez omejitev …
Gibljivost pa predstavlja zmožnost doseganja največje amplitude prostovoljnih gibov v enem ali več sklepih. Odvisna je od raztegnjenosti mišično-kitnih enot, ki potekajo čez določen sklep.

Gibljivost je predpogoj za zdrav mišično-skeletni sistem: mišice ohranja prožne, jih pripravi na gibanje in preprečuje poškodbe. Če želiš ohraniti zdravje svojih sklepov, pa se vseeno izogni tudi prekomerni telesni teži, pomanjkanju kakovostnih hranil in prekomernim obremenitvam.

Ključni del gibljivosti je torej mobilnost posameznih sklepov.

ZAKAJ TRENIRATI MOBILNOST?

Dejstvo je, da v večini primerov živimo življenjski slog, ki slabo vpliva na naše sklepe in na splošno gibljivost … Dolgotrajno vsakodnevno sedenje in vztrajanje v enostranskih položajih namreč dodatno zmanjšujeta mobilnost in povzročata okornost telesa. Zakaj trenirati mobilnost

Dobra novica? Nič ni izgubljeno!

Gibljivost lahko učinkovito treniraš z rednimi, specifičnimi vajami, ki ti jih razkrijem v nadaljevanju …

Omenjene vaje morda res ne bodo čez noč povsem preobrazile tvoje postave, ti bodo pa omogočile nekaj še boljšega – osupljivo gibljivost in fenomenalno počutje v lastnem telesu. Z njihovo pomočjo bodo tvoji prsti na rokah v predklonu končno spet dosegli prste na nogah, in to brez pokrčenih kolen!

Naj ti namignem še tole … Z rednim treniranjem gibljivosti lahko izboljšaš svojo športno zmogljivost, ohraniš zdrav mišično-skeletni sistem in izboljšaš svoj fizični izgled. To pa še ni vse: opazno se lahko izboljša tudi tvoja drža.

DA SKLEPI OSTANEJO ZDRAVI

Da bi sklepi ostali zdravi, je ključno, da se izogneš trem najpogostejšim napakam:

  • prekomerni telesni teži,
  • pretirani in nepravilni obremenitvi ter
  • pomanjkanju kakovostnih hranil.

Če pri zgornjih treh točkah narediš kljukico, v svojo vsakodnevno rutino vključiš še dodaten odmerek kolagena in vaje za mobilnost, je zmaga proti bolečinam v sklepih tvoja!

ZA HITREJŠI NAPREDEK PRI DRUGIH ŠPORTIH

Morda te bo podatek presenetil, a mobilnost je neposredno povezana s športnim napredkom … Te zanima, na kakšen način?

Pa poglejva …

Mobilnost oziroma gibljivost predstavlja eno izmed petih osnovnih motoričnih sposobnosti. Ostale 4 pa so še: koordinacija, moč, vzdržljivost in hitrost.

Vse naštete motorične sposobnosti so medsebojno povezane in neposredno vplivajo ena na drugo … Šele z izboljšano mobilnostjo v celoti lahko izkoristiš potencial svoje moči, hitrosti in koordinacije.

Vaje za mobilnost ti torej korenito lahko pomagajo tudi pri tvojem najljubšem športu in doseganju boljših športnih rezultatov.

Gibljivost je torej ena od osnovnih lastnosti vsakega športnika in predpogoj za zdrav mišično-skeletni sistem. Pomembna je, ker ohranja mišice prožne, jih pripravi na gibanje, pomaga pri lažjem prehodu iz mirovanja v gibanje in preprečuje tipične športne poškodbe. Preprečimo slabo držo

PREPREČIMO SLABO DRŽO

Gibljivost pa pomembno vpliva tudi na telesno držo posameznika …

Na tem mestu se lahko vprašaš, ali je tvoje premikanje po svetu lahkotno, vzravnano in dinamično ali puklasto in boleče?

Pri slabi drži gre za dva velika problema, in sicer za estetski in bolečinski vidik. Slaba drža že na prvi pogled ni estetsko privlačna, poleg tega pa v večini primerov ovira gibanje in povzroča močne bolečine – najpogosteje v predelu hrbtenice.

UČINKI TRENINGA MOBILNOSTI

Iskreno? Da dosežeš omenjeno fleksibilnost, ni treba izvajati joge 5-krat na teden … Več kot dovolj je že 10 minut gibalnih vaj med ogrevanjem pred treningom ali sproščeno raztezanje za »dobro jutro«.

Kljub temu da gre za nezahtevne vaje, ti redni trening gibljivosti lahko povsem spremeni življenje …

No, če na kratko naštejem samo nekaj pozitivnih učinkov rednega treninga gibljivosti:

  • Deluje sproščujoče na celo telo.
  • Uravnava dražljaje, ki prihajajo iz vadbe za moč.
  • Omogoča lažje uravnavanje stresa in ostalih vsakodnevnih naporov.
  • Izboljša se sposobnost sproščanja mišic.
  • Zmanjša se napetost v telesu.
  • Mobilnost se izboljša.
  • Napetost v mišicah se zmanjša.
  • Ohranja se mišična elastičnost.
  • Izboljšuje koordinacijo gibanja.
  • Zmanjšuje možnost poškodb.
  • Pomaga pri vzdrževanju splošne gibljivosti.
  • Pozitivno vpliva na vsesplošno dobro počutje.

Prav tako pa ne gre zanemariti dejstva, da mobilnost sklepov tudi v starosti prispeva k večji svobodi gibanja in k izboljšanju splošne telesne pripravljenosti.

SEZNAM 10 NAJBOLJŠIH VAJ ZA MOBILNOST SKLEPOV

Želiš s preprostimi koraki premagati bolečine v sklepih in kljub pestremu tempu življenja vsako minuto uživati brez bolečin?

Potem imam zate veselo novico: za boljšo mobilnost bo dovolj, če v svoj vsakdan vneseš kratke vaje za gibljivost sklepov. Dinamične raztezne ali gibalne vaje so odlične tako med ogrevanjem kot med 5-minutno pavzo od pisarniškega dela.

Pomembno se mi zdi, da razčistiva še tole … Vaje za mobilnost sklepov so primerne za vsakogar – ne glede na spol, starost, življenjsko aktivnost ali gibljivost.

Spodnji seznam 10 vaj za gibljivost sklepov je kot nalašč za vse, ki si želijo lahkotnega gibanja brez bolečin in omejitev.

Čas je, da z naslednjimi preprostimi vajami za gibljivost sklepov ponovno vzameš življenje v svoje roke!

1. KROŽENJE RAMENSKEGA OBROČA

Prve vaje z današnjega seznama se verjetno spomniš še iz časov osnovnošolskega ogrevanja.

Iztegnjene roke 5-krat zavrti naprej in 5-krat nazaj (kot da po zraku s svojimi zamahi rišeš kroge). Pomembno je, da so roke ravne in sproščene.

Naredi 3 serije ponovitev.

Učinki opisane vaje: mobilizira ramena in roke ter odpre prsni koš.

2. KROŽENJE Z BOKI

Še ena, na prvi pogled osnovna, a še kako učinkovita vaja …

Stopala postavi v širino bokov, kolena rahlo pokrči in spusti medenico. Nato 5-krat zavrti boke v eno smer in 5-krat v drugo.

Naredi 3 serije ponovitev.

Učinki opisane vaje: razteza mišice medenice in jedra. Gre za odličen trening gibljivosti bokov.

3. ROTACIJA KOLEN V NASPROTNI SMERI

Pri tretji vaji so noge prav tako v širini bokov, roke položiš na stegna in kolena zavrtiš 5-krat v eno in nato 5-krat v drugo smer. Pomembno je, da kolena krožijo v nasprotnih smereh!

Narediš 3 serije.

Učinki opisane vaje: razteg zadnjice in stegenskih mišic.

4. PREDKLON

In že sva pri četrti vaji s seznama.

Iz vzravnanega položaja se spustiš proti tlom s hitrostjo, ki ti ustreza. Pri spuščanju se sprosti in pusti, da ti glava nekoliko zaniha, preden se spet vrneš v vzravnan položaj.

Pomembno je, da se v predklonu spustiš le do točke, ko ne čutiš nobenih bolečin v hrbtu. Po potrebi lahko pokrčiš tudi noge.

Učinki opisane vaje: učinkovit razteg vseh mišic zadnjega dela telesa.

5. IZPADNI KORAK V KOMBINACIJI Z ROTACIJO RAMEN

Peta vaja je naravnost odlična za raztezanje celotnega telesa!

Potek vaje je naslednji: noge postaviš v iztegnjeni izpadli korak. Desna noga je spredaj pokrčena, leva noga pa zadaj iztegnjena. Z levo roko se opreš na tla, desno roko pa iztegneš v zrak. Boki so v isti višini, medenica ostane ravna. Preden zamenjaš stran, na kratko zadržiš ramena v liniji.

Narediš 5 ponovitev na vsako stran.

Učinki opisane vaje: razteza in mobilizira stegenske mišice, mobilizira hrbtenico in ramena.

6. ROTACIJA KOLEN NAVZNOTER

Šesto vajo začneš v položaju globokega počepa. Nato počasi najprej eno nogo zavrtiš navznoter in navzdol proti tlom, enako ponoviš z drugim kolenom.

Z vsako nogo narediš 10 ponovitev.

Učinki opisane vaje: mobilizira kolena in kolke.

7. ŽABICA

Tudi sedma vaja je »vredna zlata« in bo tvojemu telesu omogočila povsem nov nivo gibljivosti …

Postavi se na podlahti in kolena na tleh razmakni do položaja, ki ti je še udoben. Nato se počasi premikaj naprej in nazaj do stopal.

Naredi 10 ponovitev.

Učinki opisane vaje: mobilizira kolke, razteza hrbtne in stegenske mišice.

8. MAČKA

Osma vaja dela čudeže pri otrdelem hrbtu!

Postavi se na kolena in opri na roke. Zapestja naj bodo postavljena tik pod rameni, kolena pa tik pod boki. Naravnaj hrbtenico, nato pa jo usloči navzgor kot mačka. Medtem pogled usmeri v tla ali v popek in nato znova vzravnaj hrbtenico.

Naredi 10 ponovitev.

Učinki opisane vaje: pospeši prekrvavitev hrbtnega predela in izboljša mobilnost hrbtenice.

9. STREŠICA

Deveta vaja predstavlja eno najbolj priljubljenih jogijskih vaj. Gre za pozo po imenu »strešica«, ki se osredotoča na gibljivost celotnega telesa.

Vajo začneš v poziciji deske – ramena naj bodo direktno nad zapestjem rok. Nato boke potisneš navzgor proti stropu in s telesom ustvariš obliko trikotnika. Pomembno je, da glavo ohraniš med rokami in noge iztegneš, kolikor je le mogoče. S petami se skušaj dotikati tal, prste na rokah pa razširi tako, da je teža telesa razporejena na roke in noge.

Naredi 10 ponovitev.

Učinki opisane vaje: pomaga pri gibljivosti bokov in ramen ter razteza mišice v ramenih, srednjem delu hrbta in zadnjemu delu nog.

10. ROTACIJA GLEŽNJEV

Pri zadnji, deseti vaji, se posvetiva še gležnjem …

V vzravnanem stoječem položaju gleženj najprej 10-krat zavrti z eno nogo in nato 10-krat še z drugo nogo.

Pomembno je, da prste na nogah med izvajanjem vaje držiš na tleh.

Učinki opisane vaje: mobilizira sklepe in spodnji del noge.

PREHRANSKO DOPOLNILO S KOLAGENOM ZA ZDRAVE SKLEPE

Boleči sklepi skupaj z vsemi posledicami rušijo tvoje razpoloženje, kvarijo obliko postave in močno vplivajo na tvojo odločnost … Skrajni čas je, da se reševanja tega problema lotiš samozavestno in odločno.

Upam, da ti bodo zgornje vaje za gibljivost sklepov v pomoč pri kreiranju življenja brez nepotrebnih bolečin.

Zaslužiš si, da tudi v pozni starosti brezskrbno tekaš za vnuki in svoje življenje živiš brez omejitev!

Poleg opisanih vaj pa k svoji zmagovalni strategiji nujno dodaj še trik, ki ti ne bo vzel več kot minutko …Vsem, ki se soočajo z bolečinami v kolenih ali z otrdelimi sklepi, priporočam prehransko dopolnilo s kolagenom za sklepe. Active Move - prehransko dopolnilo s kolagenom za sklepe

Zakaj?

Dejstvo je, da telesu za karseda pravilno delovanje zagotoviš zadostno količino hranil …

In Golden Tree Active Move se lahko pohvali z zares edinstveno formulacijo, prilagojeno prav hitremu in učinkovitemu premagovanju bolečin v sklepih.

Kaj še čakaš? Tvoje življenje je v tvojih rokah in čas je, da se posloviš od bolečine, ki te ovira pri brezskrbnem in razgibanem vsakdanu!


Deli na socialnih omrežjih

O Mihu

Napisal Miha Geršič, ki je soustanovitelj portala Popolna Postava o aktivnem in zdravem življenju, ki ga mesečno obišče več kot 100.000 bralcev, ter avtor uspešnic Popolna Vadba & Popolna Prehrana.

Preberi več o avtorju
PRIPOROČAMO
Izdelek, ki je bil uporabljen v blogu.
100% naravna mešanica sedmih aktivnih sestavin s trojnim delovanjem, ki podpira zdravje in gibljivost sklepov ter odpravlja bolečine v sklepih.
KOMENTARJI
Vsi komentarji naših zvestih bralcev
S pravimi nasveti in informacijami zmore vsak - tudi ti!
Vpiši svoj email in prejemaj brezplačne nasvete, ki so pomagali že več kot 10.000 Slovencem in Slovenkam.
Bodimo prijatelji