🔥 SI ŽELIŠ POPOLNO POSTAVO V 30 MINUTAH? KLIKNI TUKAJ IN ODKRIJ KAKO 👇
Domov / Vadba / Vaje za mišice medeničnega dna, ki jih lahko izvajate doma
 

Vaje za mišice medeničnega dna, ki jih lahko izvajate doma

Predviden čas branja: 6 min
Datum objave: 31/08/2021
Vaje za mišice medeničnega dna, ki jih lahko izvajate doma

Ko med sproščeno rojstnodnevno zabavo, ki jo spremlja ogromno smeha, pobegne nekaj kapljic urina, se prijeten dogodek hitro spremeni v pravo nočno moro.
In popolnoma enako velja, ko ti recimo med predstavitvijo tvojega novega projekta, ki jo spremljajo vsi tvoji kolegi, nehote ponagajajo vetrovi.

Trenutki, ki te lahko zaznamujejo za vedno.

No, še zdaleč pa to nista osamljena primera.

Govoriva o situacijah, ki v trenutku …

  • uničijo ogromno veselja,
  • načnejo tvojo samozavest,
  • te spravijo v sila neprijeten položaj,

prav tako pa

  • v tebi vzbudijo precej dvoma in nesigurnosti, kar neposredno vpliva na kakovost tvojega življenja.

Zato se hitro začneš izogibati zabavam, treningom, izletom in ostalim dogodkom, ki so ti v preteklosti pomenili ogromno.

In zakaj vse to?

Iskreno, samo zato, ker zapostavljaš svoje …

medenično dno.

Tako je!

medenično dnoMedenično dno je del telesa, kjer se nahaja skupina mišic, ki, kot ugotoviš v kratkem, izrazito vpliva na tvoje počutje, samozavest in med drugim odloča tudi o kakovosti tvojega spolnega življenja.

In če želiš, da te mišice opravijo svoje delo in te zaščitijo pred najbolj neprijetnimi situacijami, je pomembno, da te mišice redno aktiviraš.

Kako ti to lahko uspe ne glede na tvoj spol, starost ali fizično pripravljenost pa razkrijeva v nadaljevanju, ko s tabo delim …

trening za mišice medeničnega dna.

Opraviš ga lahko kjerkoli in kadarkoli in vem, da ti bo točno ta trening po hitrem postopku pomagal premagati številne težave, za katere sploh ne veš, da te jezijo samo zato, ker pozabljaš na medenično dno.

No, da bo jasno, kako ti to lahko uspe brez večjih težav, pa morava najprej razčistiti nekaj osnov.

KAZALO:

  1. KAJ JE MEDENIČNO DNO?
  2. FUNKCIJE MEDENIČNEGA DNA
  3. SIMPTOMI ŠIBKIH MIŠIC MEDENIČNEGA DNA
  4. RAZLOGI ZA ŠIBKE MIŠICE MEDENIČNEGA DNA
  5. KAKO KREPITI MEDENIČNO DNO VSAK DAN?
  6. KEGLOVE VAJE – KAKO JIH PRAVILNO IZVAJATI
  7. 5 PREPROSTIH VAJ ZA MEDENIČNO DNO
  8. PRIPOMOČKI ZA TRENING MIŠIC MEDENIČNEGA DNA
  9. REDNA VADBA JE NAJBOLJŠI TRENING ZA MEDENIČNO DNO

KAJ JE MEDENIČNO DNO?

Zato si za začetek najprej poglejva, kaj je medenično dno.

Medenično dno je v osnovi večplastna, dinamična struktura, ki se nahaja na dnu odprtine male medenice.

Sestavljajo ga štirje osnovni element oziroma plasti.

To so:

  • endopelvična ovojnica,
  • mišica levator ani,
  • perinealna membrana (urogenitalna diafragma)
    in
  • zunanje genitalne mišice.

FUNKCIJE MEDENIČNEGA DNA

In čeprav se o tem predelu telesa govori zelo redko, je medenično dno v resnici tisto, ki prevzema številne zelo pomembne funkcije, ki neposredno odločajo o kakovosti tvojega življenja.

To dejstvo lahko hitro dokaževa.

Naj ti namignem, da med drugim medenično dno

  • nudi podporo organom male medenice in trebušne votline,
  • vpliva na pritisk v trebušni votlini,
  • skrbi za stabilnost in razbremenitev hrbtenice,
  • pripomore k bolj izrazitemu spolnemu odzivu,
  • skrbi za nadzorovano odpiranje danke in urogenitalnega sistema
    in
  • prispeva k stabilnosti medeničnega obroča.

O tem, kako učinkovito je medenično dno pri izvajanju svojih osnovnih nalog, pa v veliki meri odločajo mišice medeničnega dna.

mišice medeničnega dna

Če so učinkovite, močne in aktivne obstaja velika verjetnost, da mišice medeničnega dna ne bodo pogosto v tvojih mislih.

SIMPTOMI ŠIBKIH MIŠIC MEDENIČNEGA DNA

simptomi šibkih mišic medeničnega dna

Če pa se zgodi, da te mišice zaradi takšnih ali drugačnih razlogov oslabijo in postanejo šibke, se sigurno soočiš z vsaj enim od zelo neprijetnih simptomov, ki te lahko zelo hitro spravijo v sila neprijetno situacijo.

To so predvsem …

  • pogosto uriniranje, ki ga lahko spremlja bolečina,
  • nezmožnost zadrževanja urina oziroma kronična inkontinenca (šibek mehur),
  • občasno uhajanje urina v situacijah, ko se smejemo, pokašljujemo, kihamo ali pa smo aktivni (v času treninga),
  • pogoste bolečine v ledvenem delu,
  • bolečine v medeničnem dnu in dimljah,
  • boleča moda,
  • povešeni organi,
  • nekontrolirano uhajanje vetrov
    ter
  • počasno in naporno odvajanje blata.

In vse to samo zato, ker pozabiš na svoje medenično dno.

RAZLOGI ZA ŠIBKE MIŠICE MEDENIČNEGA DNA

Seveda so razlogi, zakaj mišice medeničnega dna oslabijo, različni.

Šibke mišice so lahko posledica …

  • hujših poškodb na predelu medenice (posledica prometne nesreče),
  • nosečnosti,
  • poroda,
  • prekomerne obremenitve,
  • prekomerne telesne teže,
  • operativnega posega
    ali
  • staranja,

vendar ne glede na vse: na medenično dno ne smeš nikoli pozabiti.

Čeprav govoriva o mišicah, ki so za razliko od recimo trebušnih, prsnih ali hrbtnih očem skrite, naj te ta podatek na zavede.

Zapomni si, da so ravno vaje za medenično dno tiste, ki te zaščitijo pred najbolj neprijetnimi in bolečimi situacijami, ki lahko dan za dnem uničujejo tvoje počutje in razpoloženje.

In ker vem, da si tega seveda ne želiš, sem zate pripravil trening za mišice medeničnega dna, ki poskrbi, da bodo te pomembne mišice lahko v popolnosti opravljale svojo nalogo.

KAKO KREPITI MEDENIČNO DNO VSAK DAN?

Ko pogovor nanese na trening za mišice medeničnega dna, večina pomisli na Keglove vaje.

In dejstvo je, da gre za prakso, ki vsekakor odloča o tem, kako močno je tvoje medenično dno.

Predvsem pa so Keglove vaje super izbira tudi zato, ker jih lahko izvajaš vsak dan, ne glede na to, kje se nahajaš.

V avtu, pisarni, v stoječem, sedečem ali ležečem položaju, medtem ko počivaš ali treniraš.

Skratka – kjerkoli in kadarkoli.

KEGLOVE VAJE – KAKO JIH PRAVILNO IZVAJATI

In to tako, da slediš naslednjim trem zelo preprostim korakom.

PRVI KORAK

Najprej je seveda pomembno, da poznaš način, kako aktivirati prave mišice. To nalogo najlažje opraviš tako, da med uriniranjem poskušaš zadržati curek.

Ko ti to uspe, se osredotoči na spremembo v tvojem telesu – in takoj ti bo jasno, kdaj so mišice medeničnega dna zares aktivirane.

DRUGI KORAK

Takoj za tem, ko je prvi korak opravljen, se lahko lotiš izpopolnjevanja same tehnike.

To pa zato, ker sama aktivacija ni edini faktor, ki odloča o popolni izvedbi.

Poleg tega, da aktiviraš medenično dno, je pomembno tudi to, da …

  • v fazi krčenja (kontrakcije) mišic medeničnega dna dihaš normalno, kar pomeni, da ne zadržuješ sape,
  • so trebušne in zadnjične mišice sproščene
    in
  • krčenju oz. kontrakciji, ki traja od tri do pet sekund, sledi časovno približno enak interval, ko so mišice medeničnega dna sproščene.

TRETJI KORAK

Zaželeno je, da interval krčenja in sproščanja mišic ponoviš od 10- do 15-krat in to v treh različnih serijah, enkrat do dvakrat dnevno (če vaje izvajaš enkrat dnevno in na en interval mišice medeničnega dna aktiviraš 15-krat, to pomeni, da skupaj narediš 45 ponovitev).

Ob tem naj dodam še to, da je edina situacija, ko ni priporočljivo krčiti in sproščati mišic medeničnega dna za namene treninga, takrat, ko uriniraš, ker lahko ta praksa vodi do okužb sečil.

Še zdaleč pa Keglove vaje niso edina praksa, s katero lahko okrepiš svoje medenično dno.

Obstajajo namreč še druge vaje, ki jih lahko brez težav vključiš v svoj klasični trening in tako ubiješ dve muhi na en mah.

5 PREPROSTIH VAJ ZA MEDENIČNO DNO

Katerih pet vaj, ki jih lahko izvajaš doma, velja za pet najučinkovitejših pa razkrijeva v nadaljevanju.

IZTEG BOKOV

izteg bokov

  • Za začetek se spustiš proti podlagi, roke iztegneš ob telesu in pokrčiš kolena,
  • stopala pritisneš ob tla in jih rahlo obrneš navzven,
  • iz začetnega položaja boke odmakneš od podlage, vse do točke, ko z rameni in koleni tvorijo ravno linijo,
  • ko dosežeš skrajno točko, ne pozabi na maksimalno kotrakcijo in takoj za tem kontrolirano vračanje v začetni položaj,
  • ne pozabi na popolno osredotočenost, ker se lahko zelo hitro zgodi, da pozabiš na medenično dno.

MORSKA DEKLICA

morska deklica

  • Najprej se spustiš proti podlagi, dlani položiš predse in noge popolnoma iztegneš,
  • preden začneš z vajo, aktiviraš zadnjične mišice in stegna odmakneš od tal,
  • ko so vse stvari na svojem mestu, lahko začneš z vajo, katere cilj je, da s kontroliranim gibanjem noge odmikaš in spuščaš in tako aktiviraš ključna mišična vlakna,
  • ne pozabi, da gre v osnovi za trening mišic medeničnega dna, zato veš, čemu nameniti največ pozornosti.

PRIMIK KOLEN

primik kolen

  • Spustiš se proti podlagi, hrbet in roke pritisneš ob tla in pokrčiš noge,
  • glava je v podaljšku hrbtenice, mišice jedra pa so močno aktivirane, saj s tem poskrbiš, da ledveni del ni pretirano usločen,
  • ko so vse stvari na svojem mestu, kolena iz začetnega položaja primakneš v smeri prsnega koša, kar pomeni, da se boki med samim primikom v skrajni fazi nekoliko odmaknejo od podlage,
  • iz skrajnega položaja se potem z nadzorovanim gibanjem vrneš v začetni položaj.

SUMO POČEP

sumo počep

  • stopala postaviš v širino ramen in jih rahlo zarotiraš navzven,
  • roke iztegneš in jih med stegni usmeriš proti podlagi,
  • glava je v podaljšku hrbtenice,
  • pri spuščanju paziš, da je hrbet ves čas lepo poravnan,
  • trup je v času izvedbe aktiviran,
  • ko se vračaš v začetni položaj, se osredotoči na izteg bokov in medenično dno,
  • prav tako pazi, da boki ne pobegnejo predaleč.

ODMIK KOLENA

odmik kolena

  • spustiš se proti podlagi, se upreš na podlaket in se uležeš na bok,
  • noge pritisneš eno ob drugo in kolena pokrčiš pod pravim kotom,
  • koleno odmikaš do skrajne točke in paziš, se stopala s stranskim delom ostanejo v stiku.

Vse prikazana vaje lahko predstavljajo samo del enega od treningov.

Lahko pa vseh pet vaj združiš in tako oblikuješ trening za mišice medeničnega dna.

Čeprav bodo v fazi tega treninga aktivirane tudi ostale mišične skupine (predvsem mišice nog), naj te to ne zbega, saj bo mišično dno sigurno prišlo na svoj račun.

Najlaže bo, če vsako vajo eno za drugo izvajaš eno minuto, če se le da brez vmesnega počitka.

Ko opraviš vseh pet vaj si lahko vzameš do 120 sekund pavze in takoj zatem sklop vaj spet ponoviš.

Svetujem ti, da sklop petih vaj ponoviš od 4- do 5-krat in tako opraviš popoln trening za mišice medeničnega dna.

PRIPOMOČKI ZA TRENING MIŠIC MEDENIČNEGA DNA

Seveda trening lahko čez čas, ko mišice postanejo močnejše, še dodano popestriš.

pripomočki za trening medeničnega dnaIn to tako, da veš, kateri so pripomočki za vadbo medeničnega dna.

Pomagaš si lahko z:

  • elastikami,
  • ravnotežno žogo,
  • prostimi utežmi

in tako poskrbiš, da v celoti izkoriščaš potencial.

In ne pozabi …

Trening medeničnega dna je enak za ženske in moške, kar pomeni, da je prikazanih pet vaj primernih za čisto vse, ki si želijo prevzeti kontrolo nad tem pomembnim delom telesa.

REDNA VADBA JE NAJBOLJŠI TRENING ZA MEDENIČNO DNO

Popolnoma enako pa je za čisto vse posameznike, ki si želijo napredka, primerna tudi naša strategija vodenih treningov, katere del so tudi zgoraj prikazane vaje.

Popolna Vadba velja za plan treningov, ki jih lahko opraviš …

  • kjerkoli,
  • kadarkoli
    in
  • brez kakršnekoli opreme.

In ne samo to!

Gre za strategijo vodenih treningov, ki jih od začetka do konca oddelava skupaj – in to takrat, ko to odgovarja tebi.

Vsem vadbam lahko slediš preko telefona, tablice, računalnika ali pametnega televizorja, kar pomeni, da ti ni treba zapravljati dragocenega časa za obisk fitnesa ali skupinskih vadb.

To pa še ni vse …

Celosten pristop je tisto, zaradi česar Popolna Vadba velja za ultimativno izbiro. Vaje so razdeljene na tri različne nivoje, kar pomeni, da postopoma napreduješ in tako poskrbiš, da v celoti oblikuješ postavo.

To pa pomeni sledeče.

Če si želiš čvrste, fit, zdrave postave, čim prej klikni na spodnjo povezavo in se pridruži vsem tistim, ki tako kot ti brez vsakega tveganja stopajo na pot težko pričakovane preobrazbe …

https://www.popolnapostava.com/popolna-vadba/

Če se slučajno zgodi, da treningi niso zasnovani po tvojih pričakovanjih, nam to sporočiš na mail in brez vprašanj smo ti pripravljeni povrniti celotno kupnino.

Pošteno?


Deli na socialnih omrežjih

Avtor
O Mihu
Napisal Miha Geršič, ki je soustanovitelj portala Popolna Postava o aktivnem in zdravem življenju, ki ga mesečno obišče več kot 100.000 bralcev, ter avtor uspešnic Popolna Vadba & Popolna Prehrana.

Preberi več o avtorju
PRIPOROČAMO
Izdelek, ki je bil uporabljen v blogu.
Glavna naloga je aktivacija mehanizma metaboličnega vklopa, ki predstavlja osnovo najnovejšega programa.
KOMENTARJI
Vsi komentarji naših zvestih bralcev
S pravimi nasveti in informacijami zmore vsak - tudi ti!
Vpiši svoj email in prejemaj brezplačne nasvete, ki so pomagali že več kot 10.000 Slovencem in Slovenkam.
Bodimo prijatelji