9 top vaj za čvrsta stegna in lepe noge, ki jih lahko izvajaš doma

Kaj naredi tvoje seksi kopalke, zapeljivo oblek’co ali elegantne hlače še bolj privlačne?

Brez dvoma so to …

čvrste, vitke in lepo oblikovane noge.

Zato ni nič nenavadnega, če o tem cilju potihoma sanjaš tudi ti.

Edino, kar te spravlja v zadrego, so manjkajoče informacije.

Ne veš točno, katere vaje za noge so najučinkovitejšee, kako jih pravilno izvajati, kakšno zaporedje je pravo, in seveda kako vse skupaj spraviti v efektiven trening nog.

Ker ne poznaš pravega odgovora, testiraš različne strategije, treniraš in se vrtiš v začaranem krogu.

Zato je skrajni čas, da zaupaš preverjenim informacijam!

V nadaljevanju objave te čakajo čisto vsi napotki, ki jih potrebuješ, da v najkrajšem možnem času učvrstiš stegna in oblikuješ zapeljive ter vitke noge kar od doma.

Za piko na i pa poskrbi vodeni trening, ki ti pokaže, kako se pravilno lotiti preobrazbe.

Zato predlagam, da čim prej začneva.

Kazalo:

1. Mišice nog
2. Kako učvrstiti noge in stegna
   1. Vaje za kvadriceps
   2. Vaje za hamstring
   3. Vaje za meča
3. Vodeni trening nog doma

MIŠICE NOG

Da v celoti razumeš zmagovalno strategijo, ki poskrbi, da bodo tvoje noge čvrste in lepo oblikovane, je zelo pomembno, da veš, katere mišice moraš obremeniti.

Če teh podatkov ne poznaš, je nemogoče izbrati prave vaje, ki te pripeljejo do želenega rezultata.

Seveda ti ni treba skrbeti!

Tvoje preobrazbe ne bova po nepotrebnem zakomplicirala.

To pa zato, ker bova glavne mišice razdelila na tri skupine, v naslednjem koraku dodala učinkovite vaje in za piko na i skupaj opravila še vodeni trening.

Korak za korakom.

No, najprej pa k skupinam …

Kot sva omenila, mišice nog delimo na tri skupine, in sicer:

• sprednje stegenske mišice,
• zadnje stegenske mišice in
• mečne mišice.

SPREDNJE STEGENSKE MIŠICE

V prvi skupini glavno vlogo prevzame kvadriceps (lat. musculus quadriceps femoris) oziroma štiriglava stegenska mišica, ki združuje glavne mišice zgornjega dela noge in velja za najmočnejšo v človeškem telesu. Sestavljajo jo:

• vmesna mogočna mišica (lat. vastus intermedius),
• srednja mogočna mišica (lat. vastus medialis),
• stranska mogočna mišica (lat. vastus lateralis) in
• prema stegenska mišica (lat. rectus femoris).

Primarna naloga: izteg / ekstenzija kolena

ZADNJE STEGENSKE MIŠICE

Podobno vlogo kot kvadriceps ima v skupini zadnjih stegenskih mišic hamstring (mišice zadnje lože). Gre za mišično skupino, ki je sestavljena iz treh manjših enot. To so:

• polopnata mišica (lat. semimembranosus)
• polkitasta mišica (lat. semitendinosus) in
• dvoglava stegenska mišica (lat. biceps femoris).

Primarna naloga: upogib / fleksija kolena

MEČNE MIŠICE

Na spodnjem delu noge pa glavno vlogo prevzamejo meča. Med njimi še posebej izstopa troglava mečna mišica, ki je sestavljena iz dveh manjših enot. To sta:

• dvoglava mečna mišica (lat. gastrocnemius) in
• velika mečna mišica (lat. soleus).

Primarna naloga: upogib stopala

KAKO UČVRSTITI NOGE IN STEGNA

Če želiš lepo oblikovane noge in stegna, moraš razumeti, da med treningom pride tudi do aktivacije zadnjice. Seveda se vaje za zadnjico in noge razlikujejo, kar pa ne pomeni, da se določena mišična skupina popolnoma izolira.

Zato moraš pravilno strukturirati tako treninge kot razporeditev, kar razkrijeva v nadaljevanju.

NAJBOLJŠE VAJE ZA UČVRSTITEV NOG

Tako …

Teorija je jasna, zato je na vrsti praksa in s tem tudi najpomembnejše vprašanje v sklopu današnje objave …

Katere vaje so najučinkovitejše, če si želiš vitkih, čvrstih in lepo oblikovanih nog?

Zapomni si, da je seznam vaj zelo pester. Pomembno pa je, da v sklopu treninga izbereš prave in tako dosežeš zastavljeni cilj.

Zato bova vaje, tako kot sva že omenila, razdelila po mišičnih skupinah in tvoje načrtovanje precej olajšala.

Greva lepo po vrsti …

VAJE ZA KVADRICEPS

ŠIROKI POČEP

• Stopala postaviš v vzporedno pozicijo,
• roke v začetni fazi iztegneš ob telesu; ko se spuščaš, je na sporedu odmik,
• pri spuščanju paziš, da je hrbet ves čas lepo poravnan,
• glava je v podaljšku hrbtenice,
• gibanje je ves čas kontrolirano in enakomerno,
• osredotoči se na maksimalno kontrakcijo,
• aktiviraj mišice jedra in odpri prsni koš.

DVIG KOLENA

• Stopalo ene noge postaviš predse, koleno nasprotne noge pa prehaja v stik s podlago,
• zgornji del telesa rahlo nagneš naprej,
• hrbet je lepo poravnan,
• jedro je ves čas aktivirano, prsni koš široko odprt,
• koleno dvigneš do točke, ko s trupom tvori pravi kot,
• pri spuščanju ne hitiš in se osredotočiš na ravnotežje.

STATIČNI POČEP

• S hrbtom se nasloniš ob steno,
• stopala postaviš v širino ramen,
• roke iztegneš ob telesu, dlani in glavo pritisneš ob oporno površino,
• z boki se spustiš do točke, ko stegna in trup tvorijo kot devetdeset stopinj,
• pazi, da so tudi kolena pokrčena pod pravim kotom, stopala pa po celi dolžini v stiku s podlago,
• medtem ko si v statični poziciji, ne pozabi na aktivacijo jedra.

STRANSKI IZPADNI KORAK

• Postaviš se v širok razkorak,
• roke postaviš predse,
• z izmeničnim gibanjem se premikaš levo-desno,
• ko se spuščaš proti podlagi, pazi, da je hrbet lepo poravnan,
• zgornji del telesa lahko nekoliko pomakneš naprej,
• pazi, da je stopalo stojne noge po celi dolžini v stiku s podlago,
• stopalo nasprotne noge se lahko v fazi spuščanja odlepi od podlage, kar konkretno izboljša tvojo gibljivost (v stiku s podlago tako ostane samo del stopala; običajno je to peta).

VAJE ZA HAMSTRING

ENONOŽNI IZTEG

• Postaviš se v klasičen stoječi položaj,
• roke iztegneš ob telesu,
• težišče preneseš na eno nogo, stopalo nasprotne pa odmakneš od podlage,
• zgornji del telesa pomakneš proti podlagi in ohraniš nevtralni položaj hrbtenice,
• v fazi spuščanja telesa se osredotočiš na odmik rok in nasprotne noge,
• v skrajni točki pozicija telesa spominja na črko T,
• pri vračanju v začetni položaj pazi na kontrolirano gibanje.

POTISK NOGE LEŽE

• Spustiš se proti podlagi in se uležeš na hrbet,
• roke iztegneš ob telesu in dlani pritisneš ob podlago,
• stopalo ene noge je v stiku s tlemi, nasprotno nogo pa iztegneš in usmeriš navpično,
• predstavljaj si, da na stopalu dvignjene noge počiva breme, ki ga po ravni liniji poskušaš spraviti kar se da visoko,
• ko se vračaš v začetno pozicijo, ne pozabi na kontrolirano gibanje.

HROŠČEK

• Spustiš se proti podlagi in se upreš na dlani in pete,
• kolena so v začetni poziciji pokrčena pod pravim kotom,
• lopatici pomakneš nazaj in odpreš prsni koš,
• v fazi gibanja boke potiskaš nazaj in noge kontrolirano iztegneš,
• pazi, da si ves čas v odmiku od podlage,
• ne pozabi na močno kontrakcijo, ki igra ključno vlogo.

VAJE ZA MEČA

POTISK Z MEČI STOJE

• Za začetek se postaviš v klasični stoječi položaj,
• roke iztegneš in jih dvigneš kar se da visoko,
• z dvigom na prstih dlani poskušaš spraviti kar se da visoko,
• pri spuščanju se osredotočiš na kontrolirano gibanje.

ODMIK PETE

• Stopala postaviš nekoliko širše od širine ramen in jih rahlo zarotiraš,
• spustiš se v počep in paziš, da je hrbet lepo poravnan,
• z izmeničnim gibanjem peto odmikaš od podlage,
• paziš, da do gibanja prihaja samo v predelu gležnja.

In kako vse te informacije prenesti v prakso?

Točno to razkrije vodeni trening, ki te čaka spodaj. 5 učinkovitih vaj, ki tvorijo idealno zaporedje, enakomerno obremenijo vse mišice in poskrbijo za vrhunski rezultat.

VODENI TRENING NOG DOMA

Zato predlagam, da se s to nalogo spopadeš čim prej.

V kolikor sprejmeš izziv in trening opraviš v kratkem, bom zelo vesel, če mi to sporočiš.

Lahko samo na hitro v komentar zapišeš besedo “treniram”, in takoj bom vedel, da že treniraš tudi ti.

In ne pozabi …

Če si želiš čvrste, fit postave, je treba obremeniti celo telo. Zato čim prej poglej, na kaj vse moraš paziti, ko se odločiš za trening doma.