Prepričan sem, da tudi ti – tako kot večina moških – iščeš način, kako najhitreje do …

popolno oblikovanih mišic rok.

Prav te poskrbijo za še več moči, v trenutku pritegnejo pozornost in, roko na srce, velikokrat zbegajo misli marsikatere dame.

Zato je pomembno, da ne ponavljaš naslednje usodne napake.

podlaketČe si želiš nabitih rok, potem ni dovolj, da razmišljaš samo o bicepsu in tricepsu.

Skrajni čas je, da se s treningom osredotočiš tudi na …

mišice podlakti.

Te so velikokrat pozabljene, kar je glavni razlog, da večina moških ne doseže želenega cilja, ko govoriva o izrazitih in lepo oblikovanih mišicah rok.

Zato ti v nadaljevanju razkrijem 6 najučinkovitejših vaj za podlakti, ki poskrbijo, da to napako sigurno preskočiš in se tako …

razveseliš očitnega napredka.

Kazalo:

  1. Gibalni vzorci mišic podlakti
  2. Mišice podlaketi
  3. Vaje za podlaket doma
  4. Vodeni trening za podlaket, ki ga lahko izvajaš doma

GIBALNI VZORCI MIŠIC PODLAKTI

Predvsem zato, ker bova pri treningu pomislila na večino gibalnih vzorcev in posledično vključila glavnino mišic podlakti.

Spodnji del roke je tisti, ki med drugim omogoča:

  • upogib zapestja,
  • izteg zapestja,
  • notranjo rotacijo dlani,
  • zunanjo rotacijo dlani,
  • odmik zapestja in
  • primik zapestja.

MIŠICE PODLAKTI

mišice podlaketiTo pa pomeni, da so v gibanje vključene mišice, ki jih razdeliva v dve skupini.

In sicer …

  • sprednja skupina mišic in
  • lateralna skupina mišic.

SPREDNJA SKUPINA MIŠIC

V skupino sprednjih mišic sodijo:

  • okrogli pronator oziroma m. pronator teres,
  • koželjnična upogibalka zapestja oziroma m. flexor carpi radialis,
  • dolga dlanska mišica oziroma m. palmaris longus,
  • podlahtnična upogibalka zapestja oziroma m. flexor carpi ulnaris,
  • povrhnja upogibalka prstov oziroma m.flexor digitorum superficialis,
  • globoka upogibalka prstov oziroma m.flexor digitorum profundus,
  • dolga palčna upogibalka oziroma m. flexor pollicis longus,
  • kvadratni pronator oziroma m. pronator quadratus.

LATERALNA SKUPINA MIŠIC

V skupino lateralnih pa spadajo:

  • nadlahtnično-koželjnična mišica oziroma m. brachioradialis,
  • dolga koželjnična iztezalka zapestja oziroma m. extensor carpi radialis longus,
  • kratka koželjnična iztezalka zapestja oziroma m. extensor carpi radialis brevis,
  • supinator oziroma m. supinator.

VAJE ZA PODLAKET ZA DOMA

Kljub temu da sva naštela kar 12 različnih mišic, pa jih lahko v celoti okrepiš s pomočjo naslednjih šestih vaj in enega samega pripomočka.

To pomeni, da potrebuješ nekaj malega prostora, elastični trak in mesto, kamor pripomoček lahko fiksiraš.

Če se le da, trak fiksiraj na točko, ki je vsaj nekoliko višja od tvoje višine.

Ko je elastika na svojem mestu, se lahko spopadeš z naslednjimi izzivi.

UPOGIB ZAPESTJA

upogib zapestja

  • Za začetek se postaviš v klasični stoječi položaj,
  • nato primeš elastiko, jo stisneš v dlan in se s hrbtom obrneš proti točki, kjer je ta fiksirana,
  • z nekaj koraki naprej povečaš napetost, ki jo ustvari elastični trak, kar je nujen element pravilne izvedbe,
  • ko začutiš želen upor, roko, v kateri držiš elastiko, dvigneš do točke, ko ta s trupom tvori kot devetdeset stopinj, in jo pokrčiš pod pravim kotom,
  • dlan nasprotne roke postaviš pod komolec roke, ki drži elastiko, in tako poskrbiš za dodatno oporo in stabilnost,
  • ko so vse stvari na svojem mestu, je tvoja naloga, da z upogibom zapestja prste usmeriš proti podlagi in tako v predelu podlakti začutiš močno kontrakcijo.

NOTRANJA ROTACIJA ZAPESTJA

notranja rotacija zapestja

  • Pri drugi vaji se najprej z boki obrneš proti mestu, kjer je pripomoček fiksiran,
  • nato elastiko primeš z roko, ki ji je bližja, narediš korak ali dva v stran, da je upor pripomočka pravi, in komolec aktivne roke dvigneš ter pokrčiš pod pravim kotom,
  • nasprotno dlan tudi v tem primeru postaviš pod komolec in tako poskrbiš, da bodo delo opravile izključno mišice podlakti,
  • ko je začetni položaj pod kontrolo, je tvoja naloga, da pest zarotiraš v smeri obraza, jo zadržiš na skrajni točki in se nato vrneš v začetni položaj.

ZUNANJA ROTACIJA ZAPESTJA

zunanja rotacija zapestja

  • Tudi pri tretji vaji boke obrneš proti mestu, kjer je pripomoček fiksiran, razlika pa je ta, da v tem primeru elastiko zgrabi roka, ki je od pripomočka bolj oddaljena,
  • pasivna roka tudi v tem primeru nudi oporo, kar pomeni, da je zgornji del dlani v stiku z nasprotnim komolcem,
  • tvoja naloga je, da zapestje zarotiraš stran od obraza in v fazi gibanja dosežeš maksimalno kontrakcijo,
  • pred začetkom pazi, da je hrbet lepo poravnan, elastika dovolj napeta, ramena pa spuščena.

IZTEG ZAPESTJA

izteg zapestja

  • Pri vaji izteg zapestja se postaviš približno pod mesto, kjer je elastika vpeta, jo postaviš tako, da je locirana pred tvojo ramo, in se odločiš za višino prijema, s katerim vplivaš na zahtevnost same izvedbe,
  • pri prijemu je pomembno, da je palec čim bližje tvoji roki, ker s tem poskrbiš, da bo obseg gibanja maksimalen,
  • preden začneš z vajo, pazi še na to, da je roka v popolnem iztegu, ker se v nasprotnem primeru lahko hitro zgodi, da ti pomaga triceps,
  • cilj je, da iz začetnega položaja s kontroliranim gibanjem v ravni liniji (brez rotacije) mezinec maksimalno približaš roki.

PRIMIK ZAPESTJA

primik zapestja

  • Pri vaji številka pet se prav tako postaviš približno pod mesto, kjer je elastika vpeta, s to razliko, da je v tem primeru ta pozicionirana za tvojim telesom,
  • pri začetnem prijemu se tokrat osredotočiš na to, da je mezinec kar se da blizu tvoje roke, medtem ko je komolec v popolnem iztegu,
  • pri primiku zapestja je tvoja naloga ta, da palec aktivne roke po ravni liniji maksimalno približaš v navpični smeri.

Poleg že omenjenih 5 vaj pa lahko kot bonus nalogo v svoj trening umestiš tudi vajo z imenom upogib “brachii”.

Ta sicer konkretno obremeni tudi tvoj biceps, a vseeno doda konkreten delež pri razvoju zgornjega dela podlakti.

Zato ti toplo priporočam, da na to vajo nikakor ne pozabiš.

UPOGIB ”BRACHI” (BONUS VAJA)

  • Za začetek elastiko položiš na tla, tako da se noben njen del ne prekriva,
  • nato stopiš nanjo in stopala postaviš približno v širino ramen,
  • v naslednjem koraku z vsako roko v isti višini primeš svoj del elastike,
  • preden začneš z upogibom, paziš, da so rame spuščene, lopatice primaknjene, kolena rahlo upognjena, pesti pa skorajda vzporedne s podlago,
  • ko je začetni položaj v celoti pod kontrolo, je tvoja naloga ta, da s kontroliranim upogibom komolca pesti spraviš do skrajne točke in jih potem vrneš v začetno pozicijo,
  • pri tem paziš, da do gibanja prihaja samo v komolcih (rame mirujejo), da ves čas ohranjaš pravilno pozicijo v predelu ramenskega obroča in ne pozabiš na maksimalno krčenje mišic.

VODENI TRENING ZA PODLAKET, KI GA LAHKO IZVAJAŠ DOMA

Kako trenirati podlaket v praksi pa razkrije vodeni trening, ki te čaka spodaj.

Ta je sestavljen iz petih enoročnih vaj, ki jih izvajaš eno za drugo.

Vsako vajo delaš 30 sekund.

Vmesnega počitka načeloma ni, saj takoj po tem, ko z eno roko opraviš vseh pet vaj, obremeniš še drugo.

Z vsako roko sklop petih vaj ponoviš 3-krat, kar pomeni, da ti celotna naloga vzame vsega 15 minut.

Zato komaj čakam, da klikneš na spodnji video in oddelaš ta učinkovit trening, ki ti bo pomagal, da se znebiš majhnih podlakti.

In ne pozabi …

Elastika je odličen pripomoček, s katerim lahko dodatno obremeniš tudi ostale mišice in tako pospešiš preobrazbo.

Zato si obvezno poglej najučinkovitejše vaje z elastiko za oblikovanje cele postave, ki jih prav tako lahko narediš kar doma.

PRIPOROČAMO

Popolna Vadba

O AVTORJU

Avtor

Miha Geršič

Miha Geršič je soustanovitelj portala Popolna Postava o aktivnem in zdravem življenju, ki ga mesečno obišče več kot 100.000 bralcev, ter avtor uspešnic Popolna Vadba & Formula Popolne Postave. S svojo ekipo strokovnjakov je v boju z odvečnimi kilogrami pomagal že več kot 10.000 Slovencem in Slovenkam. Poglej več...»