Članki po kategorijah:
5 vaj za polne in izklesane rame + vodeni trening
Kako hitreje do fit moške postave?
V resnici zelo preprosto …
Če le izkoristiš potencial, ki ga premorejo ramenske mišice.
Preprosto zato, ker so polne, izklesane in nabite rame tiste, ki tvoji postavi dajo poseben pečat.
Vplivajo na:
- samozavest,
- počutje,
- izbor garderobe in
- hkrati vizualno zožijo obseg tvojega pasu.
Zato ti v nadaljevanju razkrijem …
5 najučinkovitejših vaj za rame.
Te lahko izvajaš kjerkoli, kadarkoli in to brez vsake dodatne opreme oziroma pripomočka.
Poleg tega pa sem objavi dodal še vodeni trening, ki ga najdeš čisto na koncu.
Ta bo poskrbel, da že danes oddelaš vseh pet vaj in tako narediš pomemben korak k zastavljenemu cilju.
Zato predlagam, da čim prej pogledava, kakšna so pravila igre.
Kazalo:
MIŠICE RAME
Da bo zadeva razumljiva in da ti bo povsem jasno, kako najhitreje opaziti želeno razliko, se najprej izogniva pogosti zmedi.
Čeprav k mišicam ramenskega sklepa spadajo tudi:
- velika prsna mišica,
- dvoglava nadlaktna mišica,
- pazdušna mišica,
- rombasta mišica in
- mišica dvigovalka lopatice,
se bova midva z naslednjimi petimi vajami osredotočila izključno na …
deltasto mišico.
Ta trikotna mišica se nahaja na skrajnem delu ramenskega obroča in tvojim ramam da popolno obliko.
DELTASTA MIŠICA
A upoštevati moraš zelo pomemben podatek.
In sicer: deltasta mišica je sestavljena iz treh različnih snopov mišičnih vlaken.
To so:
- anteriorna oziroma sprednja mišična vlakna (rdeče obarvana),
- lateralna oziroma stranska mišična vlakna (zeleno obarvana) in
- posteriorna oziroma zadnja mišična vlakna (modro obarvana).
In če je tvoj cilj polna in lepo oblikovana mišica rame, potem je ključno …
da trening sestaviš tako, da z njim aktiviraš vse tri sklope mišičnih vlaken.
Kako je to videti v praksi, točno razkrijem v vodenem treningu, ki te čaka v nadaljevanju.
Kljub temu pa poglejva, katera je glavna naloga posamične skupine vlaken, da bo zmagovalna strategija še bolj jasna.
Anteriorna (sprednja) mišična vlakna poskrbijo, da roko lahko dvigneš pred sabo.
Lateralna (stranska) mišična vlakna odigrajo ključno vlogo pri odmiku roke vstran.
Posteriorna (zadnja) mišična vlakna pa omogočijo tvoji roki, da se giba za os tvojega telesa.
NAJBOLJŠE VAJE ZA RAME DOMA
Vsi trije osnovni gibalni vzorci so brez dvoma tisti, ki omogočijo, da v celoti izkoristiš potencial, ki ga premore deltoidna mišica, in tako oblikuješ nabite in široke rame.
Zato predlagam, da čim prej pogledava, katere so tiste vaje za rame z lastno telesno težo, ki jih lahko izvajaš doma in veljajo za izjemno učinkovite.
Za lažje razumevanje pa jih razdeliva v tri skupine:
- vaje za sprednji delotid,
- vaje za stranski deltoid in
- vaje za zadnji deltoid.
VAJI ZA SPREDNJI DELTOID
DIAGONALNI POTISK
- Najprej se spustiš proti podlagi, se upreš na kolena, dlani pa postaviš predse,
- nato glavo postaviš med komolce, prsni koš pa pomakneš bližje k tlom,
- iz začetne pozicije, v kateri roke, hrbet in boki “ležijo” v isti liniji, se spustiš v gibanje,
- na račun krčenja v komolcih telo pomikaš naprej, obraz pa spuščaš vse bližje k podlagi,
- v skrajni točki pozicijo zadržiš in se nato vrneš v začetni položaj,
- med gibanjem ves čas paziš, da je hrbet lepo poravnan, jedro pa aktivirano,
- paziš, da se ti nikamor ne mudi.
MENIHOV POTISK NAD GLAVO
- V klasičnem stoječem položaju dlani v višini prsnega koša pritisneš skupaj,
- za boljši učinek se rahlo spustiš v kolenih in aktiviraš jedro,
- tik pred začetkom izvedbe dlani močno pritisneš eno ob drugo in potem začneš z gibanjem,
- roke ob telesu potiskaš v navpični smeri in jih spraviš kar se da visoko,
- v fazi gibanja bo ključno vlogo odigral maksimalen potisk, zato pazi, da na to pravilo ne pozabiš .
VAJI ZA STRANSKI DELTOID
VERIGA
- V klasičnem stoječem položaju najprej prste položiš skupaj in jih nato pokrčiš (predstavljaj si, da gre za člen verige),
- nato primakneš lopatici in aktiviraš jedro,
- v fazi gibanja si predstavljaj, da s komolci veslaš, hkrati pa poskušaj čim več sile usmeriti v “člen verige”,
- kljub temu da bo maksimalna sila delovala na tvoje prste, ne dopusti, da člen popusti,
- gibanje naj bo enakomerno in kontrolirano.
PEKLENSKI “ODMIK”
- Za začetek se postaviš v klasičen stoječi položaj,
- ramena spustiš kar se da nizko, primakneš lopatici in z rokami zgrabiš rob svojih hlač,
- pazi, da je oprijem močan, ker je bistvo vaje v tem, da dosežeš skrajno silo, medtem ko roke siliš vstran,
- statično držo zadržiš toliko časa, kot to določa trening,
- pazi, da se maksimalno potrudiš in ne popuščaš niti za sekundo,
- učinek vaje bo tako vrhunski.
VAJA ZA ZADNJI DELTOID
UJETNIKOV DVIG
- Spustiš se proti podlagi, se uležeš na hrbet in pokrčiš kolena,
- stopala so po celi dolžini v stiku s podlago,
- roke iztegneš, jih pod pravim kotom odmakneš od telesa in dlani obrneš proti nebu,
- iz začetnega položaja z rahlim upogibom trupa zgornji del telesa odmakneš od podlage, nato pa s pomočjo pesti, ki se obrneta za 90 stopinj, z gibanjem nadaljuješ,
- ko dosežeš skrajno točko, položaj za sekundo zadržiš in se nato vrneš v začetno pozicijo.
VIDEO TRENING VAJ ZA RAME
Tako …
Teorija, kako trenirati rame, je v celoti jasna, zato je čas za akcijo.
Čim prej skoči v športno opremo, vzemi si dobrih 15 minut časa in skupaj z mano opravi vodeni trening.
Zagotavljam ti, da bo že po prvem krogu jasno, zakaj gre za 5 najbolj učinkovitih vaj za rame.
P. S. Seveda pa rame še zdaleč niso edina mišica, ki igra pomembno vlogo pri oblikovanju tvoje postave. Zato obvezno takoj po treningu preveri, katere so še druge vaje, ki jih lahko opraviš doma in tako oblikuješ sanjsko postavo
Napisal Miha Geršič, ki je soustanovitelj portala Golden Tree o aktivnem in zdravem življenju, ki ga mesečno obišče več kot 200.000 bralcev, ter avtor uspešnic Popolna Vadba & Popolna vadba 2.
