Si predstavljaš, da pred vsemi na glas poveš, da ti bo v kratkem uspelo oblikovati popolno zadnjico?

Takšno, kot si jo potihoma želiš že dolgo časa in veš, da bi konkretno vplivala na tvojo samozavest.

Zdi se mi, da že sama misel na tako drzno potezo v tebi zbuja ogromno nesigurnosti.

Miha Geršič se sprašujeTo pa zato, ker te je strah, da ti bo spet spodletelo.

Kljub temu da si oddelala nešteto počepov, izpadnih korakov, vseh možnih poskokov in odmikov, bistvene razlike pri obliki in čvrstosti ritke ne opaziš.

To te seveda močno jezi in dan za dnem ubija tvojo samozavest, zato je skrajni čas, da spoznaš zmagovalno strategijo.

V nadaljevanju ti zato razkrijem 5 najučinkovitejših vaj za ritko z elastiko, ki jih lahko oddelaš kjerkoli in kadarkoli.

Teh 5 vaj garantirano poskrbi za točno tiste rezultate, ki se ves čas podijo po tvojih mislih.

Zato pozabi na vse neuspele poskuse, ker ti v naslednjih minutah razkrijem preverjeno strategijo, ki poskrbi, da tvoja ritka dobi popolno obliko.

Kazalo:

    1. Vaje z elastiko za popolno ritko
    2. Kako še hitreje do čvrste in popolno oblikovane ritke
    3. Vodeni video trening z elastikami za doma

VAJE Z ELASTIKO ZA POPOLNO RITKO

Dejstvo, ki ga moraš sprejeti, če želiš do želenih rezultatov, je v osnovi zelo preprosto.

Razumeti moraš, da ima vsaka strategija svoj potencial.

In ko tega v celoti izkoristiš, je čas za naslednji korak oziroma nadgradnjo.

Če si vse do danes izvajala izključno vaje z lastno telesno težo, sem prepričan, da se je tvoje telo na ta koncept že privadilo.

To pomeni, da si že dlje časa v coni udobja, kar je glavni razlog, da stagniraš.

Zato je tvoja naloga, da to “območje” ekspresno zapustiš.

Ta zanima, kako?

Vaje z elastiko za popolno ritko - Miha GeršičKer govoriva o oblikovanju tvoje ritke, bo to precej lažje, kot si sploh lahko predstavljaš.

Popestritev, ki te v trenutku vrže iz cone udobja in poskrbi za hitre ter očitne rezultate, je …

elastika za vadbo.

Garantiram ti, da že po prvem krogu petih vaj, ki ti jih razkrijem v nadaljevanju, začutiš aktivacijo mišic, zaradi katere bo ta tip treninga postal eden tvojih najljubših.

Tudi zato, ker te čisto na koncu čaka vodeni trening, ki ga skupaj oddelava od začetka do konca.

Zato predlagam, da čim prej pogledava, kaj te čaka na današnjem seznamu.

ŠIROKI POČEP Z ELASTIKO

Široki počep z elastiko

  • Za začetek elastiko namestiš dobrih 20 centimetrov nad višino kolen,
  • nato stopala postaviš nekoliko širše od širine ramen, aktiviraš mišice jedra in kolena rahlo potisneš navzven,
  • ko osvojiš začetni položaj, se spustiš v počep in poskrbiš, da je gibanje ves čas kontrolirano,
  • paziš, da je hrbet lepo poravnan in je glava v podaljšku hrbtenice,
  • prav tako pa ne pozabi na kolena, ki ves čas premagujejo silo elastike,
  • v najnižji točki položaj zadržiš za sekundo, v najvišji pa močno stisneš mišice zadnjice in tako poskrbiš za ekspresen napredek.

RAČKA Z ELASTIKO

Račka z elastiko

  • Tako kot pri prvi tudi pri drugi vaji elastika počiva približno dvajset centimetrov nad višino kolen,
  • ko je elastika na svojem mestu, se postaviš v klasični stoječi položaj, približaš stopala in se spustiš v delni počep,
  • pri tem paziš, da je hrbet ves čas lepo poravnan, glava pa v podaljšku hrbtenice,
  • ko so vse stvari na svojem mestu, lahko začneš z gibanjem, v fazi katerega se izmenično pomikaš levo – desno,
  • pri vsakem stranskem koraku paziš, da gleženj ne prehiteva kolena, ampak da se oba dela hkrati vključita v gibanje,
  • ta specifika bo poskrbela, da bo potencial vaje maksimalno izkoriščen,
  • pri gibanju ne hitiš in vsako pozicijo vsaj za trenutek ohraniš.

ODMIK NOGE Z ELASTIKO

Odmik noge z elastiko

  • Pri vaji številka tri bo poleg krčenja mišic zadnjice pomembno vlogo odigralo tudi ravnotežje,
  • vajo namreč izvajaš v stoječem položaju, kar v kombinaciji z elastiko predstavlja poseben izziv,
  • preden začneš z gibanjem, določiš stojno nogo, drugo pa pomakneš tako daleč nazaj, da začutiš napetost elastike,
  • nato malenkostno upogneš koleno stojne noge, aktiviraš trebušne mišice in začneš z gibanjem,
  • pri odmiku nazaj je zelo pomembno, da ne rotiraš trupa in se osredotočiš na skrajni odmik,
  • ko začutiš, da je peta dosegla skrajno točko, položaj za trenutek zadržiš in se vrneš v začetno pozicijo,
  • ne pozabi na menjavo noge, saj moraš mišice enakomerno obremeniti.

ODMIK KOLENA Z ELASTIKO

Odmik kolena z elastiko

  • Pri vaji številka štiri elastiko namestiš približno na sredino stegen,
  • nato se spustiš proti podlagi in se postaviš na vse štiri,
  • to pomeni, da ti oporo nudijo tako dlani kot kolena,
  • dlani počivajo direktno pod ramenskim obročem, kolena pa postaviš tako, da stegna in trup tvorijo kot devetdeset stopinj,
  • iz začetne pozicije nato začneš s odmikom in si predstavljaš, da koleno pomikaš po četrtini krožnice,
  • paziš, da ne obračaš bokov, ker s tem zmanjšuješ učinkovitost vaje,
  • v skrajni točki položaj rahlo zadržiš in se nato vrneš v začetno pozicijo,
  • vsak krog obremeniš drugo nogo.

IZTEG BOKOV Z ELASTIKO

Izteg bokov z elastiko

  • Za začetek se spustiš proti podlagi in se uležeš na hrbet,
  • roke položiš ob telo, kolena pokrčiš, stopala pa po celi dolžini potisneš v stik s podlago,
  • preden začneš z gibanjem, paziš, da je elastika aktivirana in je nameščena na pravem mestu,
  • ko imaš začetni položaj pod kontrolo, lahko začneš z gibanjem, pri katerem se osredotočiš na izteg bokov,
  • tvoja naloga je, da boke spraviš tako visoko, da skupaj s koleni in rameni tvorijo ravno linijo,
  • prav tako pa moraš paziti, da kolena ves čas potiskaš navzven, saj s tem ustvariš dodaten upor, ki definitivno prebudi speče mišice.

KAKO ŠE HITREJE DO ČVRSTE IN POPOLNO OBLIKOVANE RITKE

Poleg petih najučinkovitejših vaj z elastiko pa s tabo delim še en pomemben trik.

kontrakcija zadnjice - od straniKadar so na sporedu vaje, s katerimi krepiš in oblikuješ mišice zadnjice, je poleg pravilne izvedbe izredno pomembno, da v trening vključiš ključno kombinacijo.

Ta združuje maksimalno kontrakcijo oziroma krčenje mišic in upor elastike.

Se pravi, če želiš do očitnih rezultatov kar se da hitro, potem se tekom treninga osredotoči, da so tvoje mišice ves čas napete in čutiš efekt elastike.

kontrakcija mišice zadnjiceTako …

Pravila so jasna, zato upam, da se čim prej spopadeš s tem vrhunskim izzivom.

Spodaj te čaka vodeni trening, ki poskrbi, da vse vaje oddelaš v idealnih časovnih intervalih in vrhunsko vadbo za popolno ritko tako opraviš v manj kot pol ure.

VODENI VIDEO TRENING Z ELASTIKAMI ZA DOMA

Si želiš še več vodenih treningov?
30 MINUT ZA POPOLNO POSTAVO?

Preveri tudi vaje z elastiko za celo telo.

PRIPOROČAMO

Popolna Vadba

O AVTORJU

Avtor

Miha Geršič

Miha Geršič je soustanovitelj portala Popolna Postava o aktivnem in zdravem življenju, ki ga mesečno obišče več kot 100.000 bralcev, ter avtor uspešnic Popolna Vadba & Formula Popolne Postave. S svojo ekipo strokovnjakov je v boju z odvečnimi kilogrami pomagal že več kot 10.000 Slovencem in Slovenkam. Poglej več...»