Kaj večina žensk najprej opazi na tvojem telesu?

Odgovorov je seveda več …

Če pa na sebi nosiš kratko majico, srajco ali oprijet pulover, pa precej pozornosti pade na …

tvoje roke.

nabite in močne roke Miha GeršičaZato sem prepričan, da iščeš učinkovit trening, zaradi katerega bodo tvoje mišice rok

nabite, čvrste in izklesane.

Kako točno ti ta cilj lahko uspe doseči kar doma, pa razkrijejo nasveti, ki te čakajo v nadaljevanju.

Pokažem ti namreč 6 najučinkovitejših vaj za močne roke, ki jih lahko oddelaš kjerkoli, kadarkoli in to brez uteži in ostale opreme.

Za piko na i pa super seznamu dodam popestritev.

Na koncu objave te namreč čaka še vodeni trening, ki ga lahko oddelaš v samo 15 minutah.

In zagotavljam ti, da že po četrt ure opaziš nor “pump” in razliko v obsegu mišic rok.

Zato predlagam, da čim prej pogledava, kakšna so pravila igre.

Okej …

Da maksimalno obremeniš mišice rok in v najkrajšem času dosežeš izrazit napredek, je pomembno, da razumeš, katera mišična vlakna moraš maksimalno obremeniti.

Zato predlagam, da samo na hitro pogledava, kateri mišici pri tem projektu odigrata ključno vlogo.

Kazalo:

    1. Mišice rok – anatomija
    2. Vaje za oblikovanje rok
      1. Vaje za biceps doma
      2. Vaje za triceps doma
    3. Video trening za roke

MIŠICE ROK – ANATOMIJA

Zgornji del tvoje roke sestavljata:

  • dvoglava nadlaktna mišica (musculus biceps brachii) in
  • troglava nadlaktna mišica (musculus triceps brachii).

Vsaka seveda s svojo osnovno nalogo.

MIŠICA BICEPS

mišica bicepsMišica biceps oziroma dvoglava nadlaktna mišica se nahaja na sprednjem delu tvoje roke.

Oblika in popolnost te mišice sta odvisni od dveh mišičnih snopov oziroma glav, ki sta ključni za idealno simetrijo.

Zato je pomembno, da ju optimalno obremeniš.

To sta:

  • kratka glava in
  • dolga glava.

Glavni nalogi mišice: upogib oziroma fleksija komolčnega sklepa in obračanje podlahti

MIŠICA TRICEPS

mišica tricepsMišica triceps oziroma troglava nadlaktna mišica pa je tista, ki se nahaja na zadnjem delu tvoje roke.

Zanimivo je, da ta zajema približno ⅔ mišičnega volumna zgornjega dela roke, kar marsikoga konkretno preseneti.

Za njeno slavno obliko, ki spominja na podkvico (če je ta mišica zelo razvita), pa poskrbijo trije mišični snopi oziroma glave, od koder izhaja tudi njeno ime.

To so:

  • lateralna glava (caput laterale),
  • medialna glava (caput mediale) in
  • dolga glava (caput longum).

Glavna naloga mišice: izteg oziroma ekstenzija komolčnega sklepa

Je pa res, da pri lepo oblikovanih rokah svoje vlogo igrajo tudi mišice podlahti.

Tudi te bova z naslednjimi 6 vajami sicer posredno obremenila, a vseeno poskrbel za viden napredek.

VAJE ZA OBLIKOVANJE ROK

In tako prideva do glavnega vprašanja …

Kako trenirati triceps in biceps za hiter rezultat?

Pri tem vprašanju bistveno vlogo odigra učinkovita strategija.

Ta vsebuje točno tiste vaje, s katerimi obremeniš vse mišične snope in tako poskrbiš, da tvoje mišice rok pridobijo na obsegu, definiciji in idealni simetriji.

Zato te v nadaljevanju za vsako od mišic čakajo po tri vaje za roke z lastno težo.

Za piko na i pa dodajam še 15-minutni trening rok, ki vseh 6 vaj združi v celoto in ti razkrije idealno zaporedje in intervale.

VAJE ZA BICEPS DOMA

EKSTREMNI POTISK

ekstremni potisk

  • Vajo izvajaš v stoječem položaju,
  • za začetek dlani pritisneš eno ob drugo in jih zarotiraš tako, da prsti kažejo proti podlagi,
  • preden začneš z gibanjem, lopatici primakneš in odpreš prsni koš,
  • v fazi gibanja dlani močno potiskaš skupaj in jih kontrolirano dvigaš ob telesu do višine prsnega koša,
  • ko dosežeš skrajno točko, sicer obrneš smer gibanja, vendar paziš, da dlani ves čas močno potiskaš eno ob drugo.

ENOROČNI UPOGIB

enoročni upogib

  • Tudi to vajo izvajaš v stoječem položaju,
  • preden začneš z gibanjem, z dlanjo stisni podlaht nasprotne roke,
  • rame rahlo pomakni nazaj in se malenkost spusti v kolenih,
  • bistvo te vaje je v upogibu, s katerim premaguješ silo, ki jo vrši nasprotna roka,
  • pomembno je, da upor zmanjšaš ravno toliko, da lahko izvedeš počasno in kontrolirano gibanje,
  • mišice roke, ki opravlja delo, pa morajo biti ves čas maksimalno obremenjene (tako ob upogibu kot tudi iztegu),
  • ne pozabi, da gre za enostransko gibanje, kar pomeni, da moraš enakomerno obremeniti obe roki.

PEKLENSKI PRITEG

peklenski priteg

  • Za začetek se spustiš proti podlagi in se uležeš na bok,
  • noge stisneš skupaj in pokrčiš kolena,
  • z roko, ki je bližje podlagi, zgrabiš stegno spodnje noge in aktiviraš trup,
  • iz začetnega položaja na račun upogiba komolca zgornji del telesa dvigneš do skrajne točke,
  • paziš, da delo opravijo mišice rok, trup je v tem primeru samo podpora,
  • gre za enoročno vajo, zato pazi na enakomerno obremenitev obeh rok.

VAJE ZA TRICEPS DOMA

DIAMANTNA SKLECA

diamantna skleca

  • Spustiš se proti podlagi in se postaviš v položaj za skleco,
  • nato primakneš lopatici, roki pa pod kotom 45 stopinj odmakneš od telesa,
  • preden začneš z gibanjem, približaš dlani in jih postaviš približno pod prsni koš, tako da palca in kazalca “narišeta” trikotnik,
  • iz začetne pozicije se nato s kontroliranim gibanjem spustiš proti podlagi in se v skrajni točki za trenutek ustaviš,
  • paziš, da so trebušne mišice ves čas napete, glava pa v podaljšku hrbtenice,
  • ko se vračaš v začetno pozicijo, rok nikoli popolnoma ne iztegneš.

TJULENJ

tjulenj

  • Najprej se spustiš proti podlagi in se uležeš na trebuh,
  • noge popolnoma iztegneš, dlani pa v višini prsnega koša pritisneš ob podlago,
  • glava je ves čas v podaljšku hrbtenice,
  • iz začetne pozicije s potiskom rok zgornji del telesa odmakneš od podlage,
  • pri tem pazi, da so ramena pomaknjena nazaj in se dvigneš samo toliko, da so boki še vedno v stiku s podlago,
  • ko začutiš maksimalen pritisk (kontrakcijo) na zadnjem delu rok, pozicijo za trenutek zadržiš in se nato spustiš v začetno pozicijo.

MINI DIPSI

mini dipsi

  • V sedečem položaju noge pokrčiš pod pravim kotom,
  • prste na nogah usmeriš navzgor, pete pa ostanejo v stiku s podlago,
  • lopatici primakneš, prsni koš odpreš, dlani pa postaviš za linijo ramenskega obroča in jih pritisneš ob podlago,
  • zadnjico nato rahlo odmakneš od podlage in se pripraviš na gibanje,
  • na račun krčenja v komolcih telo spuščaš proti podlagi in se takoj zatem vračaš v začetno pozicijo,
  • naj te ne zbega kratek gib, osredotoči se na maksimalno krčenje v najvišji točki, ki poskrbi za želeni učinek.

VIDEO TRENING ZA ROKE

Tako …

Vaje za roke poznava, pravila tudi – to pomeni, da je čas za AKCIJO!

Takoj zdaj si vzemi 15 minut in brez dodatne opreme, kjerkoli si, “napumpaj” mišice rok in se razveseli instant rezultatov.

Si želiš še več vodenih treningov?
30 MINUT ZA POPOLNO POSTAVO?

Komaj čakam, da oddelaš trening in se mi oglasiš s povratnimi informacijami.

In ne pozabi …

Če želiš biti v top formi, je pomembno, da obremeniš še ostale mišice telesa, zato si poglej še ostale treninge z lastno telesno težo.

PRIPOROČAMO

Popolna Vadba

O AVTORJU

Avtor

Miha Geršič

Miha Geršič je soustanovitelj portala Popolna Postava o aktivnem in zdravem življenju, ki ga mesečno obišče več kot 100.000 bralcev, ter avtor uspešnic Popolna Vadba & Formula Popolne Postave. S svojo ekipo strokovnjakov je v boju z odvečnimi kilogrami pomagal že več kot 10.000 Slovencem in Slovenkam. Poglej več...»