Domov / Vadba / Vaje za trebušne mišice za začetnike – 9 najboljših
 

Vaje za trebušne mišice za začetnike – 9 najboljših

Predviden čas branja: 4 min
Napisal/a: Miha Geršič
Datum objave: 01/03/2022
Vaje za trebušne mišice za začetnike – 9 najboljših

Da je vsak začetek težak, se vsi zelo dobro zavedamo.

Še posebej pa to velja, če te jezijo odvečne maščobe na trebuhu in si želiš hitre spremembe.

Predvsem zato, ker je nabor vaj, s katerimi lahko okrepiš in oblikuješ trebušne mišice, ogromen, kar pomeni, da lahko zelo hitro narediš napako.

Razlog, zakaj je temu tako, pa je zelo preprost …

V primeru, da izbereš napačne vaje za trebuh, se lahko zelo hitro zgodi, da so te za začetek preobrazbe prezahtevne, kar pomeni, da hitro obupaš in enostavno odnehaš.

Zato je padla odločitev, da ti v nadaljevanju razkrijem 9 vaj za trebuh za začetnike, s pomočjo katerih postopoma napreduješ in se izogneš spodletelim poskusom, ki so izključno posledica napačne izbire vaj in ne pomanjkanja želje oziroma motivacije.

No, katere točno so te vaje, pa razkrijeva v naslednjih vrsticah.

Da bo izbira še nekoliko lažja in seznam bolj pregleden, bova vaje razdelila v tri skupine.

In sicer …

  • vaje za trebuh leže,
  • vaje za trebuh sede
    in
  • vaje za trebuh stoje.

Na račun te delitve bo še lažje poskrbeti, da v treninge vključiš različna gibanja in tako še hitreje shujšaš v trebuh.

Zato predlagam, da čim prej začneva.

KAZALO:

  1. VAJE ZA TREBUH LEŽE
  2. VAJE ZA TREBUH SEDE
  3. VAJE ZA TREBUH STOJE
  4. ZMANJŠAJ MAŠČOBO NA TREBUHU S PRAVO PREHRANO

VAJE ZA TREBUH LEŽE

CRUNCH

Crunch

  • Za začetek se spustiš proti podlagi.
  • Nato se uležeš na hrbet, roke postaviš za glavo in odmakneš komolce.
  • Kolena pokrčiš pod pravim kotom in stopala po celi dolžini pritisneš v stik s podlago.
  • Prav tako je v začetni poziciji v stiku s podlago celoten hrbet (izjema je rahlo usločen ledveni predel, kar je posledica anatomije same hrbtenice).
  • Iz začetne pozicije s kontroliranim gibanjem na račun upogiba zgornjega dela telesa prsni koš primakneš v smeri kolen.
  • Pri tem paziš, da delo opravijo mišice trupa, gibanje pa ves čas ostaja nadzorovano in enakomerno.
  • Naj te ne skrbi, kako visoko se dvigneš z zgornijm delom telesa, saj glavno vlogo odigra maksimalna kontrakcija mišičnih vlaken.

DOTIK GLEŽNJA

Dotik gležnja

  • Spustiš se proti podlagi, hrbet po celi dolžini pritisneš v stik s tlemi, roke pa iztegneš ob telesu.
  • Kolena pokrčiš pod pravim kotom, stopala pa tik pred začetkom močno pritisneš ob tla.
  • Tvoja naloga je, da iz začetnega položaja z izmeničnim gibanjem poskušaš dlani potisniti v skrajno pozicijo – če je le mogoče, vse do svojih stopal.
  • Pri tem paziš, da medenica ves čas ostaja na istem mestu, kar pomeni, da delo v celoti opravijo mišice trupa.

PRIMIK KOLEN

Primik kolen

 

  • Uležeš se na hrbet, roke iztegneš ob telesu in pokrčiš kolena.
  • Sprednji del stopal rahlo odmakneš od podlage, pete pa ostanejo v stiku s tlemi.
  • Tvoja naloga je, da iz začetnega položaja kolena primakneš v smeri prsnega koša in če je le mogoče, v zaključni fazi od podlage odmakneš medenico oziroma ledveni del, saj bo tako kontrakcija še bolj izrazita.
  • Ko se vračaš v začetni položaj, pazi, da je gibanje kontrolirano.

NAVPIČNI POTISK

Navpični potisk

  • Spustiš se proti podlagi, se uležeš na hrbet in pokrčiš kolena.
  • Stopala po celi dolžini potisneš ob tla in roke iztegneš v navpični smeri.
  • Tvoja naloga je, da roke iz začetnega položaja v navpični smeri potiskaš karseda visoko (iztegnjene roke s podlago ves čas tvorijo pravi kot) in pri tem lopatici odmikaš od podlage.
  • Gibanje je ves čas nadzorovano in enakomerno.
  • Če je le mogoče, v skrajni točki gib zadržiš in poskrbiš za maksimalno kontrakcijo.

STRANSKO ZAPIRANJE KNJIGE

Stransko zapiranje knjige

  • Za začetek se spustiš na tla, se uležeš na hrbet, in pokrčiš noge.
  • Roke odmakneš od telesa in jih položiš v stik s podlago.
  • Preden začneš z gibanjem, popazi, da so dlani obrnjene navzgor in da je glava v podaljšku hrbtenice.
  • Ko je vse na mestu, je tvoja naloga, da iz začetne pozicije na račun upogiba trupa, eno dlan primakneš v smeri nasprotne noge, ki se v navpični smeri odmika od podlage.
  • To pomeni, da pride do rahle rotacije in s tem do dodatne aktivacije trebušnih mišic.
  • Ko opraviš nalogo z eno roko, se s kontroliranim gibanjem spustiš v začetno pozicijo in gibanje ponoviš še z drugo roko.

VAJE ZA TREBUH SEDE

SEDEČA ROTACIJA

Sedeča rotacija

  • Najprej se usedeš na tla, poravnaš hrbet in rahlo pokrčene roke iztegneš pred sabo.
  • Nato kolena pokrčiš pod pravim kotom in konice stopal usmeriš navzgor.
  • Pred začetkom izvedbe popaziš, da lopatici rahlo primakneš in široko odpreš prsni koš.
  • Iz začetnega položaja nato zgornji telesa s kontroliranim gibanjem izmenično rotiraš levo in desno.
  • Piko na i celotnemu gibanju doda rahla rotacija v smeri podlage tik pred tem, ko dosežeš skrajno točko.
  • Med gibanjem pazi, da kolena in noge ves čas ostajajo v isti poziciji, hrbet pa lepo poravnan.

 

MINI KROŽENJE

Mini kroženje

  • Pred začetkom izvedbe se spustiš proti podlagi, preideš v sedeči položaj in se upreš na dlani, ki jih postaviš za sabo.
  • Nato poravnaš hrbet, odpreš prsni koš in se pred začetkom osredotočiš na dobro ravnotežje.
  • Ko so vse stvari na svojem mestu, pete odmakneš od podlage in pričneš z gibanjem.
  • Da bo vaja narejena točno tako kot je treba, si lahko predstavljaš, da s petami rišeš manjše kroge in pri tem paziš, da težišča ne premakneš preveč nazaj.
  • Gibanje je enakomerno in kontrolirano, hrbet pa ves čas lepo poravnan.

DVOJNA KNJIGA

Dvojna knjiga

  • Tvoja naloga je, da se spustiš proti podlagi, se rahlo nagneš nazaj, se upreš na nekoliko pokrčene roke in iztegneš noge.
  • Iz začetne pozicije nato hkrati v gibanje vključiš tako spodnji kot zgornji del telesa, kar pomeni, da se točki A (tvoja kolena) in B (tvoj prsni koš) pomikata ena proti drugi.
  • V skrajni poziciji položaj zadržiš za sekundo in se nato vrneš v začetno pozicijo.
  • Pazi, da je hrbet ves čas v nevtralnem položaju.

VAJE ZA TREBUH STOJE

EKSTREMNI VDIH

Ekstremni vdih

  • Za začetek stopala postaviš v širino bokov in stisneš zadnjico.
  • Kot opaziš, se boki rahlo premaknejo, kar je znak, da so mišice konkretno napete.
  • Ko to dosežeš, se osredotočiš na glavni del vaje – vdih.
  • Pri vdihu je najbolj pomembno, da trebuh oziroma popek karseda povlečeš proti križu in ga potem še nekoliko dvigneš proti prsnemu košu.
  • Čeprav bo občutek mogoče nekoliko neprijeten, hitro opaziš, da so tvoje mišice trupa čvrsto napete.
  • Ta položaj zadržiš 30 sekund in v tem obdobju ves čas paziš, da je popek na svojem mestu.
  • Po 30 sekundah sprostiš mišice za pol minute in kombinacijo ponoviš še 4-krat.

ZMANJŠAJ MAŠČOBO NA TREBUHU S PRAVO PREHRANO

Vaje pa seveda niso vse …

Še posebej, ker te jezijo maščobe na trebuhu, je zelo pomembno, da se osredotočiva na drugi del zmagovalne strategije. To je uravnotežena prehrana.

Naj te opozorim, da se maščob na trebuhu znebiš samo pod pogojem, da zaužiješ manj kalorij, kot jih tekom dneva porabiš, zato na ta element nikakor ne smeš pozabiti.

Daleč najbolj pomembno je, da veš, koliko kalorij na dan moraš zaužiti, če želiš shujšati in katera živila je pametno umestiti na jedilnik.

Upoštevajoč vse te podatke sem se odločil, da ti priskočim na pomoč.

Ker se zavedam, kako zoprno in zamudno je definiranje obrokov, določanje količin, preračunavanje in ugotavljanje, koliko beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov se nahaja v določenem živilu, je padla odločitev, da to delo opravim namesto tebe.

Popolna Prehrana

Skupaj z ekipo smo oblikovali sistem, imenovan Popolna Prehrana, ki namesto tebe opravi čisto vse naloge:

  1. Glede na tvoje podatke preračuna, koliko kalorij moraš zaužiti dnevno.
  2. Na podlagi teh podatkov zate določi optimalne količine makrohranil (koliko beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov moraš zaužiti dnevno).
    In …
  3. Posebej zate oblikuje personaliziran jedilnik, opremljen z vsemi podatki in recepti, ki poskrbijo, da brez težav točno veš kdaj, kaj in koliko česa moraš zaužiti.

Če te zanima, kakšen je tvoj personaliziran jedilnik, klikni tukaj in se čim prej loti svoje popolne preobrazbe.


Deli na socialnih omrežjih

O Mihu

Napisal Miha Geršič, ki je soustanovitelj portala Popolna Postava o aktivnem in zdravem življenju, ki ga mesečno obišče več kot 100.000 bralcev, ter avtor uspešnic Popolna Vadba & Popolna Prehrana.

Preberi več o avtorju
PRIPOROČAMO
Izdelek, ki je bil uporabljen v blogu.
Mesečni program personaliziranih jedilnikov, ki so kreirani posebej zate, saj upoštevajo tvojo starost, spol, višino, trenutno težo, stopnjo aktivnosti in glavni cilj.
KOMENTARJI
Vsi komentarji naših zvestih bralcev
S pravimi nasveti in informacijami zmore vsak - tudi ti!
Vpiši svoj email in prejemaj brezplačne nasvete, ki so pomagali že več kot 10.000 Slovencem in Slovenkam.
Bodimo prijatelji