Poznaš skrivnost čvrstih in nabitih mišic rok?

Miha GeršičČe sem iskren, mislim, da ne.

To pa zato, ker ta sploh ni v tesni povezavi s tvojimi bicepsi.

Ravno obratno!

Kako nabite in oblikovane so tvoje roke, je v resnici v veliki meri odvisno od mišice s popolnoma drugačno nalogo.

In to je triceps.

Ta namreč predstavlja kar ⅔ celotnega volumna tvoje roke.

Zato pazi …

Če si želiš v najkrajšem možnem času povečati obseg roke, je prava strategija samo ena.

To pa je maksimalna obremenitev troglave nadlaktne mišice oziroma tricepsa.

Zato ti v nadaljevanju predstavim 4 brutalne vaje za triceps z elastiko, ki poskrbijo, da že po prvem treningu opaziš bistveno razliko.

Seveda samo pod pogojem, če se izziva lotiš na pravilen način.

Kazalo:

  1. Kako trenirati triceps za maksimalen rezultat?
  2. Najboljše vaje za triceps z elastiko
  3. Vodeni trening z elastiko za večji triceps

KAKO TRENIRATI TRICEPS ZA MAKSIMALEN REZULTAT?

kako trenirati triceps za maksimalen rezultatRazloga, zakaj triceps na račun teh 4 vaj z elastiko dobesedno eksplodira, sta 2.

Prvič …
Kot sva omenila na začetku, je triceps troglava mišica.

To seveda pomeni, da mišična vlakna potujejo pod različnimi koti.

In če želiš v celoti izkoristiti potencial za rast, ki ga premore ta mišica, potem je ključnega pomena, da maksimalno obremeniš čisto vsak segment.

To pa lahko dosežeš samo tako, da izvajaš točno tiste vaje za triceps, ki aktivirajo celotno območje.

Poleg tega pa “zaspani” triceps v trenutku prebudi še ena specifična lastnost.

V mislih imam maksimalno kontrakcijo oziroma krčenje mišic.

To sicer lahko dosežeš na več načinov.

Brez vsakega dvoma pa so vaje z elastiko za roke ena od najbolj učinkovitih izbir saj vključujejo pripomoček, ki velja za nepogrešljivega.

NAJBOLJŠE VAJE ZA TRICEPS Z ELASTIKO

Elastični trak je namreč tisti, ki ti v času treninga ne pusti počivati niti za sekundo.

Seveda to pomeni, da je ob popolni koncentraciji in kontroliranem gibanju tvoj triceps postavljen v položaj, ko nima druge izbire, kot je ekspresna prilagoditev signalom iz okolja.

In kaj to pomeni zate?

Vse večji obseg roke in seveda popolna oblika.

Da je to res, bo jasno že po prvem treningu, zato si čim prej poglejva 4 brutalne vaje za triceps, ki poskrbijo, da v trenutku začutiš moč in potencial, ki ga v sebi skriva ta vadbeni pripomoček.

TRICEPS POTISK Z ELASTIKO

Triceps potisk z elastiko

  • Za začetek se postaviš v klasičen stoječi položaj,
  • elastiko močno primeš na skrajnih koncih in jo položiš na stičišče hrbta in vratu,
  • zgornji del rok pritisneš ob telo, aktiviraš mišice jedra in se rahlo spustiš v kolenih,
  • na kar se osredotočiš v nadaljevanju je to, da iz začetne pozicije roke iztegneš v smeri podlage in skrajno pozicijo zadržiš za približno sekundo,
  • nato se s kontroliranim gibanjem vrneš v začetni položaj in paziš, da mišic nikoli popolnoma ne sprostiš.

IZTEG KOMOLCA V PREDKLONU Z ELASTIKO

Izteg komolca v predklonu z elastiko

  • Tako kot pri prvi vaji tudi pri drugi elastiko primeš na obeh koncih,
  • nato se spustiš v predklon in kolena potisneš predse,
  • v naslednjem koraku elastiko postaviš približno deset centimetrov pod kolena in primakneš lopatici,
  • iz začetnega položaja nato roke iztegneš nazaj in se osredotočiš, da je tvoj hrbet ves čas lepo poravnan, glava pa v podaljšku hrbtenice,
  • prav tako pazi, da ti elastika ne pobegne preko kolen in je gibanje ves čas kontrolirano.

IZTEG KOMOLCA NAD GLAVO Z ELASTIKO

Izteg komolca nad glavo z elastiko

  • Pri tretji vaji najprej elastiko položiš na tla tako, da ta oriše krog oziroma elipso,
  • nato s stopalom stopiš v zanko, kar pomeni, da pohodiš enega od skrajnih koncev telovadnega traku,
  • pod drugega pa položiš roko, in sicer tako, da elastika potuje preko tvoje dlani, ki je obrnjena v navpični smeri,
  • v naslednjem koraku roko dvigneš in dlan postaviš za sabo, tako da je komolec obrnjen proti stropu.
  • tvoja naloga je, da iz začetne pozicije roko popolnoma iztegneš in paziš, da se pri gibanju ne premikaš levo in desno oziroma ne kriviš hrbtenice,
  • ne pozabi, da gre za enoročno vajo, kar pomeni, da moraš enakomerno obremeniti obe roki.

OZKA SKLECA Z ELASTIKO

Ozka skleca z elastiko

  • Za začetek dlani položiš na notranjo stran elastike (za lažjo predstavo reciva, da je elastika kot krožnica oziroma elipsa),
  • nato roke dvigneš, jih zarotiraš in elastiko spraviš na linijo lopatic,
  • v naslednjem koraku dlani obrneš v smeri podlage in se postaviš v položaj za skleco,
  • preden začneš z izvedbo paziš, da so komolci v bližini tvojega telesa, kar pomeni, da maksimalno obremeniva triceps in izključiva prsne mišice,
  • pri gibanju pazi, da je to kontrolirano in enakomerno,
  • za dodatno pomoč pa poskrbijo aktivirane mišice jedra in zadnjice (male skrivnosti velikih mojstrov).

Od pravilne izvedbe pa hitro še do ključnega koraka.

In to je optimalno …

strukturiran trening.

Da se lahko že danes spopadeš z izzivom in čim prej opaziš rezultat …

te v nadaljevanju čaka vodeni trening, ki te pelje čez vse štiri vaje.

Vsako od teh, eno za drugo, izvajaš 30 sekund. Celoten sklop pa ponoviš 4-krat.

To pomeni, da v samo 12 minutah oddelaš vrhunski trening, zaradi katerega tvoje roke začnejo dobivati točno tisto obliko, ki si jo tako močno želiš.

Zato takoj skoči po športno opremo, pripravi elastiko in za začetek vodenega treninga klikni na spodnjo sliko.

Dobra lastnost te naloge je tudi ta, da lahko treniraš tricepsa doma, na prostem oziroma kjerkoli si.

VODENI TRENING Z ELASTIKO ZA VEČJI TRICEPS

In ne pozabi …

Seveda je top, če učvrstiš roke in dosežeš popolno obliko.

Sem pa prepričan, da si te spremembe želiš tudi za ostale mišične skupine.

Zato po zaključenem treningu obvezno poglej še ostale vaje z elastičnim trakom za popolno telesno preobrazbo.

PRIPOROČAMO

Popolna Vadba

O AVTORJU

Avtor

Miha Geršič

Miha Geršič je soustanovitelj portala Popolna Postava o aktivnem in zdravem življenju, ki ga mesečno obišče več kot 100.000 bralcev, ter avtor uspešnic Popolna Vadba & Formula Popolne Postave. S svojo ekipo strokovnjakov je v boju z odvečnimi kilogrami pomagal že več kot 10.000 Slovencem in Slovenkam. Poglej več...»