Izpolni podatke in izračunaj svoj personaliziran jedilnik! 🍝🥗
Domov / Vadba / Vaje za vitke noge in čvrsto ritko z naslovnic (uslišana želja žensk)
 

Vaje za vitke noge in čvrsto ritko z naslovnic (uslišana želja žensk)

Predviden čas branja: 3 min
Napisal/a: Miha Geršič
Datum objave: 31/08/2015
Vaje za vitke noge in čvrsto ritko z naslovnic (uslišana želja žensk)

Čvrsta, lepo izoblikovana zadnjica in vitke noge niso neuresničljive sanje, ampak popolnoma stvaren in dosegljiv cilj …

To ti zagotavljam! Zato sem, predvsem na željo številnih predstavnic nežnejšega spola, oblikoval trening, s katerim zagotovo dosežeš vrhunski napredek in si dokažeš, da dekleta z naslovnic niso prav nič drugačna od tebe!

Ker se zavedam, da nekatera dekleta dvomijo v to, da fant ve, kako oblikovati zapeljive noge in čvrsto zadnjico, sem na pomoč poklical priznano vaditeljico skupinski vadb in eno od mentoric podjetja Popolna Postava, Nives Orešnik, ki mi bo pomagala pri demonstraciji.

Gre za trening krožnega tipa, ki bo sestavljen iz petih vaj in petih krogov. Vsako vajo izvajaš 60 sekund, brez vmesnega počitka. Odmor sledi šele na koncu posameznega kroga.
To pomeni, da izvedeš vseh pet vaj, eno za drugo, in si po petih minutah privoščiš dve minuti počitka.

Med odmori se nadihaj, popij nekaj požirkov vode in se pripravi na naslednji krog.

Kot sva rekla, celoten sklop vaj ponoviš petkrat.

KAZALO:

  1. VAJA 1: POSKOKI IZ POČEPA
  2. VAJA 2: DVIG MEDENICE
  3. VAJA 3: IZPADNI KORAK VSTRAN
  4. VAJA 4: POČEPI
  5. VAJA 5: ODMIK NOGE LEŽE
  6. STRATEGIJA VODENIH TRENINGOV

VAJA 1: POSKOKI IZ POČEPA

Ker želiva v čim krajšem času kakovostno obremeniti vse mišice nog, bova pozabila na izgovore in se treninga lotila tako, kot je treba. Poskoki iz počepa so prva vaja, s katero bova pošteno ogrela telo.

Vajo izvedeš tako, da se postaviš v položaj počepa in se nato iz začetnega položaja poskušaš odriniti karseda visoko. Ko se vračaš v začetni položaj, pazi, da pristaneš na prstih in ne na petah. Hrbet naj bo lepo poravnan, trup pa čvrsto napet.

Vajo izvajaj 60 sekund.

VAJA 2: DVIG MEDENICE

Takoj zatem sledi druga vaja, dvig medenice. Gre za vajo, s katero bova obremenila predvsem zadnjico in tako poskrbela za izrazito obliko.

Vajo izvedeš tako, da se uležeš na tla in pokrčiš noge. Stopala so ves čas v stiku s podlago, roke pa iztegnjene ob telesu. Iz začetnega položaja dvigneš medenico tako visoko, da so ramena, boki in kolena v isti liniji, potem pa se vrneš v začetni položaj.

Ne pozabi, da je fokus predvsem na zadnjici, zato je izredno pomembno, da med vajo pride do krčenja ciljnih mišic.

VAJA 3: IZPADNI KORAK VSTRAN

Na tretjem mestu je vaja, ki zahteva še več koncentracije. Izpadni koraki vstran so tisti, ki bodo poskrbeli za lepo oblikovane mišice nog.

Preden začneš, se postaviš v razkorak in poljubno izbereš nogo, ki bo ves čas iztegnjena. Druga noga, katere stopalo bo ves čas v stiku s podlago, je stojna noga in je tista, na katero preložiš dobršen del teže ter se spustiš proti podlagi.

Spustiš se približno do pravega kota in se nato vrneš v začetni položaj. Po 30 sekundah zamenjaš nogi.

VAJA 4: POČEPI

Četrta vaja je tista, brez katere pri treningu za noge preprosto ne gre. Počepi so izredno učinkoviti tudi, če želiš doseči videz polne zadnjice.

Vse, kar moraš storiti, je, da postaviš stopala v širino ramen in roke iztegneš predse. Iz začetnega položaja se potem spustiš proti podlagi in paziš, da so mišice ves čas čvrsto napete.

Ko se vračaš v začetni položaj, ne pozabi, da nog nikoli popolnoma ne iztegneš.

Pazi, da se pri spuščanju s koleni ne pomakneš preko konic prstov in da je hrbet poravnan, trup pa čvrsto napet.

VAJA 5: ODMIK NOGE LEŽE

Ker ne bova nobene malenkosti prepustila naključju, je tukaj še vaja, s katero bova obremenila zunanje stegenske mišice in tako zaključila celoto.

Vajo izvedeš tako, da se upreš na podlaket ene roke in na koleno, boke pa odmakneš od podlage. Iz začetnega položaja odmakneš noge, kolikor visoko lahko.

Če se ti vaja zdi pretežka, naj boki ostanejo v stiku s podlago, gibanje pa naj ostane enako.

Čez pol minute zamenjaj položaj in poskrbi, da obremeniš še drugo nogo.

VAJA 1 – POSKOKI IZ POČEPA – 60 sek
VAJA 2 – DVIG MEDENICE – 60 sek
VAJA 3 – IZPADNI KORAK VSTRAN – 60 sek
VAJA 4 – POČEPI – 60 sek
VAJA 5 – ODMIK NOGE LEŽE – 60 sek

POČITEK – 2 min 

Celoten proces ponoviš 5-krat.

Pa brez skrbi …

Tudi če treningu dodaš kakšno utež, ne bo nič hudega. Trening, ki si ga spoznala danes, je tisti, s katerim boš zagotovo oblikovala zapeljivo postavo.

STRATEGIJA VODENIH TRENINGOV

Punce, mi zdaj verjamete?

Ali je med vami še vedno kakšna dvomljivka, ki je prepričana, da bo v primeru treninga z utežmi kar čez noč postala mišičasta, njene noge in roke pa “napihnjene”?

Da hitreje prideš do želenih rezultatov, sem pripravil še eno izredno učinkovito rešitev, ki ti ne bo vzela več kot 30 minut dnevno in velja za revolucionaren pristop k preoblikovanju postave.

Gre za strategijo vodenih treningov, ki jih lahko v celoti oddelaš kjerkoli in kadarkoli, in to brez gore nepotrebnih pripomočkov …

Popolna Vadba 2 te korak za korakom popelje od začetka do konca tvoje preobrazbe.

Popolna Vadba 2 - Strategija vodenih treningov

Treningi so razdeljeni na različne nivoje, zato ni bojazni, da bi bil program prezahteven.

Če slučajno ugotoviš, da ti trening ne odgovarja, pa ti za piko na i povrnem celotno kupnino, kar pomeni, da si popolnoma brez tveganja in bi bilo škoda, da ne izkoristiš te odlične priložnosti.

Klikni tukaj in si zagotovi dostop do popolne strategije vodenih treningov!


Deli na socialnih omrežjih

O Mihu

Napisal Miha Geršič, ki je soustanovitelj portala Popolna Postava o aktivnem in zdravem življenju, ki ga mesečno obišče več kot 100.000 bralcev, ter avtor uspešnic Popolna Vadba & Popolna Prehrana.

Preberi več o avtorju
PRIPOROČAMO
Izdelek, ki je bil uporabljen v blogu.
Glavna naloga je aktivacija mehanizma metaboličnega vklopa, ki predstavlja osnovo najnovejšega programa.
KOMENTARJI
Vsi komentarji naših zvestih bralcev
S pravimi nasveti in informacijami zmore vsak - tudi ti!
Vpiši svoj email in prejemaj brezplačne nasvete, ki so pomagali že več kot 10.000 Slovencem in Slovenkam.
Bodimo prijatelji
[class^="wpforms-"]
[class^="wpforms-"]