Prepričan sem, da si je želiš tudi ti.

Obstaja pa težava, ker ne veš, kako točno se lotiti tega projekta. Je res?

Seveda je čvrsta in lepo oblikovana zadnjica želja marsikatere punce, le redke pa ta cilj tudi dosežejo.

To pa zato, ker večina preprosto ne ve, katere vaje za zadnjico so najbolj učinkovite.

Ker si želim, da se ob pogledu v ogledalu počutiš odlično in se lahko pohvališ z zdravo mero samozavesti, te v nadaljevanju čaka zmagovalna strategija, ki je podprta z vodenim treningom in poskrbi za popoln preobrat.

Pripravi se na projekt ČVRSTA RITKA!

Kazalo:

    1. Sestava mišic zadnjice
    2. Najboljše vaje za učvrstitev zadnjice doma
      1. Vaje za veliko zadnjično mišico
      2. Vaje za stranske zadnjične mišice
    3. Dodaten trik za ekstra učvrstitev
      1. Video vodena vadba za zadnjico

Okej …

Da lahko izbereš najbolj učinkovite vaje za zadnjico, je pomembno, da razumeš, katere mišice vse moraš obremeniti. To je edini pravi način, da tvoja ritka dobi popolno obliko in želeno čvrstost.

Večina je namreč prepričana, da zadnjico sestavlja ena sama mišica, kar pa še zdaleč ni res. Da izbereš učinkovite vaje za rit, si zapomni naslednje …

SESTAVA MIŠIC ZADNJICE

Zadnjica je v resnici sestavljena iz treh različnih mišic. To so:

  • velika zadnjična mišica (gluteus maximus),
  • srednja zadnjična mišica (gluteus medius) in
  • mala zadnjična mišica (gluteus minimus).

VELIKA ZADNJIČNA MIŠICA

Velika zadnjična mišica, ki, kot pove že ime, zajema največji del, je široka ploščata mišica, ki je odgovorna predvsem za ekstenzijo oziroma izteg bokov, hkrati pa tvoji ritki da polno obliko. Popolnoma aktivirana je takrat, ko boke potisneš naprej in poskrbiš za močno kontrakcijo.

Zanimivo pa je, da to ni edina naloga, ki jo ta mišica opravlja. Poleg naštetega v kombinaciji z ostalima dvema mišicama poskrbi še za rotacijo in odmik noge, zato je pomembno, da pri vajah za čvrsto zadnjico poskrbiš za raznolikost in se ne osredotočiš samo na eno vajo, kot je recimo počep.

To ti uspe tako, da obremeniš tudi stranske zadnjične mišice, ki jih v resnici sestavljata srednja in mala zadnjična mišica.

SREDNJA ZADNJIČNA MIŠICA

Predvsem odmik kolčnega sklepa, ki sva ga že omenila, je v domeni srednje zadnjične mišice.

Ta je namreč tista, ki največ dela prevzame takrat, kadar nogo odmikaš od središča telesa. Gre za gibalni vzorec, ki ga večina pozabi umestiti v svoj trening, zato se dogaja, da marsikoga ob živce spravljajo vdolbinice na stranskem delu zadnjice.

MALA ZADNJIČNA MIŠICA

Mala zadnjična mišica pa je tista, ki pokriva najmanjši predel, kar pa še zdaleč ne pomeni, da nanjo lahko pozabiš.

Sodeluje pri vseh treh gibalnih vzorcih, zato je zelo pomembno, da jo tako kot ostali dve mišici večkrat aktiviraš in tako maksimalno izkoristiš njen potencial.

NAJBOLJŠE VAJE ZA UČVRSTITEV ZADNJICE DOMA

Po prebranem pa seveda sledi logično vprašanje …

Glede na to, da je zadnjica sestavljena iz različnih mišic in je za polno, čvrsto ritko treba nujno aktivirati vse tri, te verjetno zanima, katere so najbolj učinkovite vaje za čvrsto zadnjico.

Da bo odgovor na tvoje vprašanje res popoln in da se naučiš, kako strukturirati trening in izbrati prave vaje za večjo zadnjico, bova naprej pogledala, katere vaje targetirajo posamično mišično skupino, potem pa še primer vodenega treninga, ki vključuje vaje z lastno težo. Tako bova poskrbela, da lahko kar od doma prideš do “sexy” ritke.

Greva lepo po vrsti …

VAJE ZA VELIKO ZADNJIČNO MIŠICO

SUMO POČEP

  • stopala postaviš v širino ramen in jih rahlo zarotiraš navzven,
  • roke iztegneš in jih med stegni usmeriš proti podlagi,
  • glava je v podaljšku hrbtenice,
  • pri spuščanju paziš, da je hrbet ves čas lepo poravnan,
  • trup je v času izvedbe aktiviran,
  • ko se vračaš v začetni položaj, se osredotočiš na izteg bokov in močno aktivacijo velike zadnjične mišice,
  • paziš, da boki ne pobegnejo predaleč.

IZTEG BOKOV

  • spustiš se proti podlagi in se uležeš na hrbet,
  • roke iztegneš ob telesu,
  • noge pokrčiš, stopala pa postaviš v stik s podlago,
  • pri iztegu paziš, da se boki dvigajo tako visoko, da skupaj z rameni in koleni tvorijo ravno linijo,
  • ko se spuščaš v začetni položaj, se osredotočiš na kontrolirano gibanje,
  • mišice ves čas poskušaš ohraniti aktivirane.

IZPADNI KORAKI

  • postaviš se v klasični stoječi položaj,
  • pri koraku naprej paziš, da je hrbet ves čas lepo poravnan,
  • ko se spuščaš proti podlagi, celo stopalo močno pritisni ob podlago,
  • pod nobenim pogojem ne dopusti, da se peta odmakne od tal, razen ko si tik pred začetno pozicijo,
  • ne pozabi, da gre za izmenično gibanje, ki zahteva dobro stabilnost.

VAJE ZA STRANSKE ZADNJIČNE MIŠICE

ODMIK KOLENA

  • spustiš se proti podlagi, se upreš na podlaht in se uležeš na bok,
  • noge pritisneš eno ob drugo in kolena pokrčiš pod pravim kotom,
  • koleno odmikaš do skrajne točke in paziš, se stopala s stranskim delom ostanejo v stiku.

ODMIK NOGE

  • spustiš se proti podlagi, se upreš na podlaht in se uležeš na bok,
  • paziš, da je telo po celi dolžini lepo poravnano, noge pa v popolnem iztegu,
  • nogo odmakneš do skrajne točke, s tem da boki ostanejo na mestu,
  • izogibaj se rotaciji in se osredotoči samo na odmik.

RAČKA

  • postaviš se v klasični stoječi položaj, stopala postaviš skupaj in se spustiš v delni počep,
  • hrbet je ves čas lepo poravnan, glava pa v podaljšku hrbtenice,
  • medtem ko izmenično stopaš v stran, paziš, da boki ostanejo v isti višini,
  • pri stranskem koraku paziš, da se koleno čimprej pridruži gibanju,
  • gibanje naj bo kontrolirano in odločno.

LEŽEČA ŽABICA

  • uležeš se na trebuh in dlani v višini prsnega koša pritisneš ob podlago,
  • noge so v popolnem iztegu,
  • pogled usmeriš proti podlagi,
  • iztegnjene noge poskušaš dvigniti kar se da visoko in jih s pomočjo odmika spraviti v skrajni točki (predstavljaj si, da s petami rišeš zaobljeno črko M)
  • pri vračanju v začetni položaj pazi, da je primik dokončen.

SPUŠČANJE BOKOV

  • postaviš se ob steno in se z dlanjo nasloniš nanjo,
  • nogo, ki je bližje steni, pokrčiš in jo dvigneš do pravega kota,
  • iz začetnega položaj na račun deaktivacije mišic bok potisneš rahlo navzven,
  • ko ti to uspe, aktiviraš malo zadnjično mišico in se tako vrneš v začetno pozicijo.

IZMENIČNO DVIGANJE NOG

  • uležeš se na hrbet, roke pa počivajo ob telesu,
  • noge izmenično dvigaš in jih poskušaš spraviti do točke, v kateri s podlago tvorijo kot devetdeset stopinj,
  • pazi. da med odmikom zgornji del telesa ostane v stiku s podlago.

DODATEN TRIK ZA EKSTRA UČVRSTITEV

Preden se spopadeš s super treningom, ki te čaka spodaj, pa še trik, ki je po mojem mnenju najbolj učinkovit, če si želiš večje, čvrstejše zadnjice.

Zapomni si, da do želenega rezultata najhitreje prideš, če izkoristiš celoten potencial maksimalne aktivacije.

To pomeni, da pri vsaki vaji poskrbiš za kontrolirano gibanje in mišice močno stisneš. Še posebej je to pomembno takrat, ko pride do iztega bokov, se pravi, ko aktiviraš največjo zadnjično mišico, ki v veliki meri vpliva na videz tvoje ritke.

Da bo jasno, o čem točno govorim, si poglej spodnji posnetek in ta trik že ob naslednji priložnosti uporabi v praksi. Razliko začutiš v trenutku!

VIDEO VODENA VADBA ZA ZADNJICO

Si želiš še več vodenih treningov?
30 MINUT ZA POPOLNO POSTAVO?

Po opravljenem treningu pa še domača naloga …

Vem, da si enakih rezultatov kot ti želi marsikdo, zato mi prosim priskoči na pomoč in tole super objavo deli z ostalimi.

Prav tako pa ne pozabi na celostno preobrazbo. Verjamem, da je zadnjica mogoče tisti del, ki si ga v tem trenutku želiš najprej oblikovati in učvrstiti. Sem pa prepričan, da si želiš čvrste, fit postave od glave do pet. Zato preveri še vaje za celo telo, kjer najdeš še več trikov, nasvetov in trening, ki ga lahko brez opreme v manj kot tridesetih minutah opraviš kar doma.

Komentarji

O AVTORJU

Avtor

Miha Geršič

Miha Geršič je soustanovitelj portala Popolna Postava o aktivnem in zdravem življenju, ki ga mesečno obišče več kot 100.000 bralcev, ter avtor uspešnic Popolna Vadba & Formula Popolne Postave. S svojo ekipo strokovnjakov je v boju z odvečnimi kilogrami pomagal že več kot 10.000 Slovencem in Slovenkam. Poglej več...»