Članki po kategorijah:
Prepričan sem, da si je želiš tudi ti.
Obstaja pa težava, ker ne veš, kako točno se lotiti tega projekta. Je res?
Seveda je čvrsta in lepo oblikovana zadnjica želja marsikatere punce, le redke pa ta cilj tudi dosežejo.
To pa zato, ker večina preprosto ne ve, katere vaje za zadnjico so najbolj učinkovite.
Ker si želim, da se ob pogledu v ogledalu počutiš odlično in se lahko pohvališ z zdravo mero samozavesti, te v nadaljevanju čaka zmagovalna strategija, ki je podprta z vodenim treningom in poskrbi za popoln preobrat.
Pripravi se na projekt ČVRSTA RITKA!
Kazalo:
Okej …
Da lahko izbereš najbolj učinkovite vaje za zadnjico, je pomembno, da razumeš, katere mišice vse moraš obremeniti. To je edini pravi način, da tvoja ritka dobi popolno obliko in želeno čvrstost.
Večina je namreč prepričana, da zadnjico sestavlja ena sama mišica, kar pa še zdaleč ni res. Da izbereš učinkovite vaje za rit, si zapomni naslednje …
Zadnjica je v resnici sestavljena iz treh različnih mišic. To so:
Velika zadnjična mišica, ki, kot pove že ime, zajema največji del, je široka ploščata mišica, ki je odgovorna predvsem za ekstenzijo oziroma izteg bokov, hkrati pa tvoji ritki da polno obliko. Popolnoma aktivirana je takrat, ko boke potisneš naprej in poskrbiš za močno kontrakcijo.
Zanimivo pa je, da to ni edina naloga, ki jo ta mišica opravlja. Poleg naštetega v kombinaciji z ostalima dvema mišicama poskrbi še za rotacijo in odmik noge, zato je pomembno, da pri vajah za čvrsto zadnjico poskrbiš za raznolikost in se ne osredotočiš samo na eno vajo, kot je recimo počep.
To ti uspe tako, da obremeniš tudi stranske zadnjične mišice, ki jih v resnici sestavljata srednja in mala zadnjična mišica.
Predvsem odmik kolčnega sklepa, ki sva ga že omenila, je v domeni srednje zadnjične mišice.
Ta je namreč tista, ki največ dela prevzame takrat, kadar nogo odmikaš od središča telesa. Gre za gibalni vzorec, ki ga večina pozabi umestiti v svoj trening, zato se dogaja, da marsikoga ob živce spravljajo vdolbinice na stranskem delu zadnjice.
Mala zadnjična mišica pa je tista, ki pokriva najmanjši predel, kar pa še zdaleč ne pomeni, da nanjo lahko pozabiš.
Sodeluje pri vseh treh gibalnih vzorcih, zato je zelo pomembno, da jo tako kot ostali dve mišici večkrat aktiviraš in tako maksimalno izkoristiš njen potencial.
Po prebranem pa seveda sledi logično vprašanje …
Glede na to, da je zadnjica sestavljena iz različnih mišic in je za polno, čvrsto ritko treba nujno aktivirati vse tri, te verjetno zanima, katere so najbolj učinkovite vaje za čvrsto zadnjico.
Da bo odgovor na tvoje vprašanje res popoln in da se naučiš, kako strukturirati trening in izbrati prave vaje za večjo zadnjico, bova naprej pogledala, katere vaje targetirajo posamično mišično skupino, potem pa še primer vodenega treninga, ki vključuje vaje z lastno težo. Tako bova poskrbela, da lahko kar od doma prideš do “sexy” ritke.
Greva lepo po vrsti …
Preden se spopadeš s super treningom, ki te čaka spodaj, pa še trik, ki je po mojem mnenju najbolj učinkovit, če si želiš večje, čvrstejše zadnjice.
Zapomni si, da do želenega rezultata najhitreje prideš, če izkoristiš celoten potencial maksimalne aktivacije.
To pomeni, da pri vsaki vaji poskrbiš za kontrolirano gibanje in mišice močno stisneš. Še posebej je to pomembno takrat, ko pride do iztega bokov, se pravi, ko aktiviraš največjo zadnjično mišico, ki v veliki meri vpliva na videz tvoje ritke.
Da bo jasno, o čem točno govorim, si poglej spodnji posnetek in ta trik že ob naslednji priložnosti uporabi v praksi. Razliko začutiš v trenutku!
Si želiš še več vodenih treningov?
30 MINUT ZA POPOLNO POSTAVO?
Po opravljenem treningu pa še domača naloga …
Vem, da si enakih rezultatov kot ti želi marsikdo, zato mi prosim priskoči na pomoč in tole super objavo deli z ostalimi.
Prav tako pa ne pozabi na celostno preobrazbo. Verjamem, da je zadnjica mogoče tisti del, ki si ga v tem trenutku želiš najprej oblikovati in učvrstiti. Sem pa prepričan, da si želiš čvrste, fit postave od glave do pet. Zato preveri še vaje za celo telo, kjer najdeš še več trikov, nasvetov in trening, ki ga lahko brez opreme v manj kot tridesetih minutah opraviš kar doma.
Napisal Miha Geršič, ki je soustanovitelj portala Popolna Postava o aktivnem in zdravem življenju, ki ga mesečno obišče več kot 100.000 bralcev, ter avtor uspešnic Popolna Vadba & Popolna vadba 2.