Priznajva si…

Čvrsta in lepo oblikovan zadnjica je skrita želja skorja vsake punce.

In glede na to, da bereš tole objavo, se mi zdi, da si med njimi tudi ti, kar je super podatek.

> ZNANSTVENO DOKAZANO: 30 MINUT ZA POPOLNO POSTAVO? <<

Glede na prej omenjene želje sem prepričan, da si že večkrat razmišljala o klasičnih počepih.

Je tako?

Mogoče jih celo umestiš v svoj trening, narediš precej ponovitev in si prepričana, da so tista vaja, s katero oblikuješ čvrsto ritko.

RAZLOG, ZAKAJ NISI OPAZILA ŽELENIH REZULTATOV

Napaka!

Garantiram ti, da klasični počepi pod nobenim pogojem niso najboljši, če želiš oblikovat ta predel telesa.

Preprosto zato, ker v samem gibanju manjka najbolj pomemben element.

Da razumeš kaj točno imam v mislih in se še danes na pravilen način lotiš tega projekta, sem ti v nadaljevanju pripravil super trening, s katerim dosežeš točno tisto, kar si želiš.

DELEŽ OD KATEREGA JE ODVISEN TVOJ NAPREDEK

Preden pa pogledava, katere vaje te čakajo v nadaljevanju, pa moram razkrit še informacijo, ki sem jo omenil na samem začetku.

Glede na to, da želiš oblikovati oziroma učvrstit določeno mišično skupino, potem moraš obvezno povečati zdrav delež mišične mase.

To je edini način, da mišica dobi želeno obliko oziroma polnost.

Brez skrbi, ne govorim o pretirano mišičastem telesu, ampak o tisti seksi, estetski postavi.

ZARADI TEH TREH, TVOJA ZADNJICA DOBI POLNO OBLIKO

Da ta cilj dosežeš v najkrajšem možnem času, moraš razumeti, da mišica raste takrat, ko so izpolnjeni osnovni trije pogoji in sicer:

  • da v času treninga poskrbiš za maksimalen obseg gibanja,
  • da se osredotočiš na popolno kontrakcija oziroma aktivacijo mišičnih vlaken
  • da med treningom z različnimi načini zagotoviš optimalno obremenitev.

Če v času treninga pozabiš na enega od teh elementov, je napredek bistveno, bistveno slabši.

Zadnjica oziroma ritka, kar ti je ljubše, je dejansko sestavljena iz treh mišic:

  • velik zadnjične mišice,
  • srednje zadnjične mišice,
  • male zadnjične mišice.

In če pogledaš, kako potekajo mišična vlakna (smer puščice) in upoštevaš, da moraš za rast zagotoviti maksimalne obseg gibanja in popolno kontrakcijo, v kombinaciji z obremenitvijo, hitro postane jasno, da s klasičnim počepom, tako kot ga izvaja večin, teh pogojev ne izpolniš.

GIB, S KATERIM SI ZAGOTOVIŠ HOOLYWOODSKO RITKO

Zakaj?

Zato ker v fazi počepa ne pride niti do popolnega iztega, niti do rotacije in niti do odmika kolkov, kar so osnovni gibalni vzorci pri katerih sodelujejo zadnjične mišice.

Če pa želiš doseči maksimalen obseg gibanja mišic, so prav gibalni vzorci tisti, ki odigrajo najbolj pomembno vlogo.

Brez vsakega dvoma jih moraš nujno vključiti v svoj trening, če si resnično želiš norih rezultatov.

In kako ti to lahko uspe?

Če upoštevaš naslednja pravila, na zelo preprost način.

S SAMURAJSKIMI IZTEGI ZAČUTIŠ BISTVO

Za začetek, toliko, da dobiš res tisti pravi občutek, kaj pomeni, ko dosežeš maksimalno kontrakcijo, začneš z vajo, ki je namenjena pred-aktivaciji.

To pomeni, da na enostaven način mišice »prebudiš« in osvojiš osnovni gibalni vzorec, ki odigra ključno vlogo, če želiš oblikovati polno zadnjico.

Da ti to uspe, se spustiš na kolena, zadnjico pritisneš ob pete, roke pa nasloniš na boke ali iztegneš predse.

Iz začetnega položaja boke iztegneš in v skrajni točki maksimalno pokrčiš zadnjične mišice.

Da se prepričaš ali je kontrakcija res maksimalna, pritisni na stranska dela zadnjice in začutiti moraš čvrsto napete mišice.

Še enkrat opozarjam, da je to najbolj pomemben element današnjega treninga, ki ga bova vključila k vsaki vaji.

Maksimalna kontrakcija je tista, na katero večina enostavno pozabi oziroma sploh ne ve, da obstaja.


Da bo občutek res pravi, vajo izvajaš 120 sekund. Osredotoči se na pravilno izvedbo in nikamor naj se ti ne mudi.

Po dveh minutah je na vrsti glavni del treninga, ki je sestavljen iz petih različnih vaj. Na račun teh obremeniva vsa mišična vlakna in postopoma oblikujeva popolno zadnjico. Vsako vajo izvajaš 60 sekund, brez vmesnega počitka. Daljši odmor, eno minuto, je na sporedu, na koncu vsakega kroga, torej ko oddelaš vseh 5 vaj. Celoten sklop ponoviš 4x.

In katere so vaje, s katerimi se spopadeš v sklopu današnjega treninga?


EKSTRA SUMO POČEPI

Začneva z vajo, ki jo verjetno že poznaš, s tem, da danes poskrbiva za manjšo posodobitev.

Ekstra sumo počepi so vaja, pri kateri bova poskrbela za povezavo možgani-mišice. Če slučajno ne veš, o čem govorim, brez skrbi. Vse razložim v nadaljevanju.

Za začetek postavi stopala nekoliko širše od širine ramen, jih obrni rahlo navzven, roke pa postavi predse.

Iz začetnega položaja se spusti v počep in pazi, da so mišice jedra ves čas čvrsto napete, da je hrbet v nevtralnem položaju in da se kolena gibajo v smeri stopal. Če opaziš, da se kolena pomaknejo navznoter, prilagodi širino razkoraka in bo zadeva rešena.

Ko dosežeš skrajno točko, je na vrsti dodatek, o katerem sva govorila na začetku.

Preden se vrneš v začetni položaj, se v skrajni točki ustaviš, pomisliš na mišice jedra, nog in zadnjice, jih aktiviraš in se šele potem dvigneš.

Za piko na i pa v zadnjem delu giba poskrbiš še za maksimalno kontrakcijo in izvedba bo popolna.


IZTEG BOKOV Z OPORO NA PETAH

Po eni minuti je na sporedu vaja številka 2, ki jo izvajava v ležečem položaju.

Za začetek se uležeš na hrbet, roke položiš ob telo, pokrčiš kolena in stopala dvigneš od podlage, tako da ti oporo nudijo pete.

Iz začetnega položaja boke dvigneš od podlage in sicer tako visoko, da skupaj z rameni in koleni tvorijo ravno linijo.

Da bo kontrakcija maksimalna, pa ti svetujem, da tudi pri tej vaji stopala rahlo obrneš navzven.

Ko dosežeš skrajno točko, boke spet spustiš proti podlagi s tem, da se tik pred podlago ustaviš, ker bo tako obremenitev še nekoliko večja.


RAČKA

Za nekoliko drugačno, precej bolj konstanto obremenitev, zaradi katere se konkretno izboljša mišični tonus, bo poskrbela tretja vaja.

Račka je vaja, pri kateri se gibava levo desno in ves čas ohranjava položaj, zaradi katerega bo treba stisniti zobe in dati vse od sebe.

Za začetek stopala postaviš skupaj, se spustiš v počep in popaziš, da je hrbet v nevtralnem položaju.

Iz začetnega položaja, s stranskim korakom, zamenjaš pozicijo in gibanje ponoviš še v nasprotni smeri.

Obvezno popazi, da je hrbet ves čas v nevtralnem položaju, da boki ostajajo v isti višini in da je peta tista, ki prva pride v stik s podlago.

Vsi ti detajli so tisti, ki poskrbijo za hudo razliko, zato obvezno z glavo bit pri stvari.


LEŽEČA ŽABICA

Po peklenski minuti, se spustiš na tla in se pripraviš na predzadnjo vajo z današnjega seznama.

Uležeš se na trebuh, se z dlanmi upreš ob tla, noge pa postaviš skupaj.

Vajo izvedeš tako, da iz začetnega položaja s petami »narišeš« veliko črko M, takšno, ki nima ostrih robov.

Za lažjo predstavo, lahko pogledaš tisti M, ki se pojavi v znaku za McDonalds, pa bo zadeva kristalno jasna.

Gibanje ponoviš tudi v nasprotni smeri in se potrudiš, da je gibanje, kar se da obsežno.


SPRINTERSKI IZPADNI KORAKI

Za konec pa še vaja, ki bo od tebe zahtevala precej fokusa in dobro ravnotežje.

Sprinterski izpadni korak je vaja, ki zaradi svoje specifike poskrbi, da lahko veliko zadnjično mišico obremeniva nekoliko drugače in hkrati doseževa izteg kolka in s tem seveda super kontrakcijo.

Za začetek se postaviš v položaj izpadnega koraka, kar pomeni, da je stopalo stojne noge po celi dolžini v stiku s podlago, zadnja noga pa je pokrčena. Hrbet je lepo poravnan, mišice jedra pa čvrsto napete.

Vajo izvedeš tako, da iz začetnega položaja stojno nogo iztegneš, koleno zadnje noge pa dvigneš visoko predse. Pri tem pazi, da so trebušne mišice čvrsto napete, ker v nasprotnem primeru izgubiš ravnotežje.

Ko dosežeš skrajno točko, se vrneš v začetni položaj.

Da bo izvedba res popolna, pa ne pozabi na gibanje rok. Če je leva noga stojna, pomeni, da je desna roka tista, ki je v začetnem položaju pomaknjena naprej, leva pa čaka na gibanje.

Glede na to, da bremeniva samo eno nogo, ne pozabi, da po pol minute zamenjava položaj.


Kot sva omenila, sklop teh petih vaja ponoviš 4x in opozarjam te, da ne pozabiš na vajo, ki je namenjena aktivaciji mišičnih vlaken.

Prepričan sem, da gre za super trening, zato predlagam, da tole objavo deliš z ostalimi, v komentarju označiš tisto ali tistega, ki ga povabiš na trening in stisneš všeček, če si želiš, da pripravim še več podobnih vsebin.

Če pa se slučajno pojavi še kakršnokoli vprašanje, pa obvezno pisat na miha@popolnapostava.com ali spodaj v komentar in z veseljem pomagam.

Gremoooo migat!

ČE PA SI EDEN TISTIH, KI PREPROSTO NE NAJDE MOTIVACIJE POTEM IMAM ZATE REŠITEV!

Govorim o Popolni Vadbi.

Gre za 60 dnevni razpored vaj, ki jim lahko slediš kjerkoli.

V vadbenemu programu najdeš video posnetke 30 minutnih treningov in čisto vsako minuto vadim s tabo.

Posnetek lahko vrtiš na računalniku, tablici ali pa televiziji in jaz te bom motiviral čez čisto vsako ponovitev!

Celotna vadba je razdeljena v 3 ravni. Šele ko uspešno končaš enega, greš na naslednjega.

Tako lahko ta 60 dnevni razpored podaljšaš v celo leto.

1 leto treningov … Potrebuješ pa čisto nič! V zameno pa boljše počutje, več samozavesti in čvrsto, fit telo.

Klikni tukaj in poglej:
=> popolnapostava.com/popolna-vadba/

Komentarji

O AVTORJU

Avtor

Miha Geršič

Miha Geršič je soustanovitelj portala Popolna Postava o aktivnem in zdravem življenju, ki ga mesečno obišče več kot 100.000 bralcev, ter avtor uspešnic Popolna Vadba & Formula Popolne Postave. S svojo ekipo strokovnjakov je v boju z odvečnimi kilogrami pomagal že več kot 10.000 Slovencem in Slovenkam. Poglej več...»